Упражнения

Упражнения на ноги: 76 с техникой и ошибками

Ноги — это перед бедра (приседания, выпады, жим ногами), задняя поверхность (румынская тяга, сгибания), ягодицы и икры. Программе нужны и приседающие, и наклонные движения — иначе колени и поясница получают перекос.

Приседать

34

Наклоняться

29

Держать корпус

3

Растяжка сгибателей бедраСвоё тело Обратная планкаСвоё тело «Собака мордой вниз»Своё тело

Дышать

10

Толкание санейТренажёры · базовое Подъём по лестницеСвоё тело · Тренажёры · базовое ЭллипсТренажёры · базовое Ходьба в горкуДорожка · базовое Скакалка, двойные оборотыСвоё тело · базовое Велосипед на улицеСвоё тело · Велотренажёр · базовое Лёгкий бегСвоё тело · Дорожка ВелотренажёрВелотренажёр СкакалкаСвоё тело СтепперТренажёры

Тоже нагружают, но не главная цель

Гиперэкстензия Боковая планка Прогулка с гантелями Супермен Подъём ног в висе Подъём ног лёжа Подъём коленей в упоре Велосипед Лодочка (hollow)Складка Птица-собака Прогулка с гирей у груди Копенгагенская планка Разгибания спины в тренажёре Тяга с плинтов Медвежья походка

Как собрать тренировку

Одно приседающее и одно наклонное базовое движение, плюс одно изолирующее. Колени идут по линии носков — это первое, за чем следить в технике.

Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.

Другие подборки

Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь

«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.

Скачать приложение