Упражнения на руки: 20 с техникой и ошибками

Объём руки — это в первую очередь трицепс (около двух третей), потом бицепс и предплечья. Поэтому тренировка «на руки» без трицепса даёт мало. Руки уже работают в жимах и тягах; отдельные упражнения нужны, чтобы добрать нагрузку, а не заменить базу.

Тоже нагружают, но не главная цель

Пример: тренировка рук

1. Жим лёжа узким хватом — 3 × 8–10
2. Подъём штанги на бицепс — 3 × 8–12
3. Французский жим — 3 × 10–12
4. Молотковые сгибания (молотки) — 3 × 10–12
5. Разгибания на блоке — 2 × 12–15
6. Сгибания запястий — 2 × 15

Можно чередовать бицепс и трицепс парами без отдыха между ними, отдых 1 минута после пары.

Другие подборки