Упражнения на плечи: 23 с техникой и ошибками
У плеча три пучка: передний работает во всех жимах, средний — в махах в стороны, задний — в разведениях в наклоне и тяге к лицу. Задний пучок чаще всего отстаёт, и именно он бережёт плечевой сустав.
Жать от себя
11
Жим гантелей вверхГантели · базовое
Жим в тренажёре сидяТренажёры · базовое
Отжимания уголкомСвоё тело · базовое
Жим АрнольдаГантели · базовое
Армейский жимШтанга · базовое
Жим гантели одной рукой стояГантели · базовое
Жим штанги с груди сидяШтанга · Скамья · базовое
Стойка на руках у стеныСвоё тело · базовое
Махи гантелями в стороныГантели · Резинки
Подъёмы гантелей перед собойГантели · Резинки
Махи в стороны на блокеБлочный тренажёр
Тянуть к себе
5Приседать
2Наклоняться
2Держать корпус
1Дышать
2Тоже нагружают, но не главная цель
Как собрать тренировку
Один жим над головой, одни махи в стороны и одно упражнение на задний пучок. Махи — лёгким весом на 12–15 повторов, без раскачки корпусом.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
На прессНа спинуНа грудьНа ногиНа ягодицыНа бицепсНа трицепсС гантелямиДома без инвентаряС резинкойС гирейНа турникеДля похуденияДля начинающихКардиоСо штангойВ зале на тренажёрахНа рукиНа бёдраНа икрыС гантелями для женщинС гантелями для мужчинДля женщинДля мужчинБазовыеУтренняя зарядкаДля осанкиНа растяжкуДома для женщинДома для мужчинФункциональныевсе упражненияготовые программы
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.