Обратная бабочка: техника и ошибки
Задние дельты и ромбовидные в самом удобном варианте: корпус зафиксирован, поэтому читинг почти невозможен, а плечи получают нужную им работу.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне плеч
- Сядьте лицом к спинке, грудь прижмите к подушке, стопы плотно в пол
- Возьмите рукояти, локти чуть согните и зафиксируйте этот угол
- На выдохе разводите руки назад до линии плеч, сводя лопатки
- На вдохе сводите руки вперёд медленно, не давая весу стукнуть
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина, трапеции.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная бабочка»?
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина и трапеции.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Обратная бабочка»?
Подойдут: разведения в наклоне и тяга к лицу. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: разведения в наклоне и тяга к лицу.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.