Отведение гантелей назад в наклоне: техника и ошибки
Точечная работа на задние дельты — самый отстающий пучок у тех, кто много жмёт. Выравнивает плечи и держит их в здоровом положении.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Наклонитесь корпусом почти до параллели с полом, гантели висят под грудью
- Ладони смотрят друг на друга, локти чуть согнуты и зафиксированы
- На выдохе разводите гантели строго в стороны и чуть назад, до линии плеч
- Ведите движение локтями, большой палец доверните вниз в верхней точке
- На вдохе опускайте подконтрольно, не давая гантелям упасть вниз
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина, трапеции.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение гантелей назад в наклоне»?
Основная нагрузка: плечи. Помогают: спина и трапеции.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Отведение гантелей назад в наклоне»?
Подойдут: обратная бабочка и тяга к лицу. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.