Калькулятор калорий: норма на день
Считает по формуле Миффлина — Сан Жеора: то же, с чего начинает «Норма» в телефоне. Дальше приложение правит эту цифру каждые две недели по реальным весам — потому что формула знает про вас шесть чисел, а весы знают правду.
Белок считается от веса и не режется никогда, жиры не опускаются ниже гормонального минимума, углеводы — остаток. Ниже 1 200 ккал калькулятор не уходит.
Как считается норма
Сначала — основной обмен: сколько тело тратит, если целый день лежать. Формула Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Это самая точная из простых формул: ошибается примерно на 10%, и другие простые формулы лучше не считают.
Дальше основной обмен умножается на коэффициент активности — от 1,2 у сидячей работы без спорта до 1,9 у тех, кто и работает на ногах, и тренируется. Получается расход за сутки.
И только потом — цель. Похудение: −20% от расхода, не больше. Не −40%: агрессивный дефицит — главная причина срыва, а не быстрый результат. Набор: +10%. Поддержание: ровно расход.
Почему цифра из калькулятора — только старт
Формула не знает вашу щитовидку, сон, лекарства и то, сколько вы на самом деле двигаетесь между тренировками. Разброс между людьми с одинаковыми параметрами доходит до 300 ккал в день. Поэтому в приложении «Норма» эта цифра — стартовая: раз в 14 дней приложение сравнивает прогноз с фактической динамикой веса и правит норму по факту.
Практический вывод: возьмите цифру из калькулятора, держите её две недели, взвешивайтесь и смотрите на скользящее среднее, а не на утренний скачок. Вес не двинулся — снимите 150–200 ккал. Пошёл слишком быстро (больше 1% массы тела в неделю) — верните.
Норма калорий для типовых случаев
Поддержание веса при небольшой активности (коэффициент 1,375).
| Кто | Основной обмен | Поддержание | Похудение | Набор |
|---|---|---|---|---|
| Мужчина 30 лет, 178 см, 80 кг | 1 770 | 2 430 | 1 940 | 2 670 |
| Мужчина 40 лет, 180 см, 90 кг | 1 830 | 2 520 | 2 010 | 2 770 |
| Мужчина 25 лет, 175 см, 70 кг | 1 670 | 2 300 | 1 840 | 2 530 |
| Женщина 30 лет, 165 см, 60 кг | 1 320 | 1 820 | 1 450 | 2 000 |
| Женщина 40 лет, 168 см, 70 кг | 1 390 | 1 910 | 1 530 | 2 100 |
| Женщина 25 лет, 160 см, 55 кг | 1 260 | 1 740 | 1 390 | 1 910 |
Цифры округлены до десятков. Свои параметры — в калькуляторе выше.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Расход минус 20%. Для мужчины 30 лет, 178 см, 80 кг с небольшой активностью это 1 940 ккал вместо 2 430 на поддержании. Глубже −25% уходить не стоит: быстрее вес не пойдёт, а сорваться шанс выше.
Какая формула точнее — Миффлина или Харриса — Бенедикта?
Миффлина — Сан Жеора. Формулу Харриса — Бенедикта вывели в 1919 году, и на современных людях она завышает расход примерно на 5%. Обе — оценки: ошибка около 10% в обе стороны есть у любой.
Почему калькуляторы дают разные цифры?
Из-за коэффициента активности. Одна и та же жизнь у разных сервисов оценивается то в 1,375, то в 1,55 — это сразу 300–400 ккал разницы. Формула основного обмена при этом почти везде одна.
Сколько белка, жиров и углеводов при этой норме?
Белок — 1,8 г на кг веса, на похудении 2 г: он не режется никогда. Жиры — не ниже 0,8 г на кг, это гормональный минимум. Углеводы — всё, что осталось до нормы калорий, но не меньше 50 г.
Норма посчитана — что дальше?
Держите её две недели и следите за скользящим средним веса, а не за утренним скачком. Вес стоит — снимите 150–200 ккал. Уходит быстрее 1% массы тела в неделю — верните. В приложении «Норма» этот пересчёт делается сам каждые 14 дней.
Норма, которая правит сама себя
Для Android уже можно. Бесплатно до 30 ноября.
Файлом с сайта; есть и в RuStore. Вход по номеру телефона.
Норма, которая правит сама себя
Для iPhone — веб-версия: работает как приложение, без App Store. Бесплатно до 30 ноября.
- Откройте веб-версию в Safari
- Нажмите «Поделиться» внизу экрана
- Пролистайте → «На экран „Домой“»
- «Добавить» — иконка «Нормы» встанет рядом с приложениями
- Откройте веб-версию в Chrome (iOS 16.4 и новее) или в Safari
- Нажмите «Поделиться» вверху справа, рядом с адресом
- «На экран „Домой“» → «Добавить»
Вы во встроенном браузере Telegram приложения. Поставить «Норму» на экран «Домой» можно только из Safari.
- Нажмите «⋯» вверху справа → «Открыть в браузере»
- Меню «⋯» → «Открыть в Safari» (или в системном браузере)
- Не вышло — скопируйте ссылку и вставьте её в Safari
Норма, которая правит сама себя
Эта цифра — стартовая. В приложении она пересчитывается по вашим весам каждые две недели, а еда записывается фотографией тарелки. Оставьте номер — напишем, когда выйдет.
На Android — уже можно: откройте norma-fitness.com/skachat на телефоне.
На iPhone — веб-версия: откройте norma-fitness.com/app в Safari и добавьте на экран «Домой».