Программы тренировок: девять недель под цель и место
Те же правила, по которым приложение собирает неделю: цель задаёт частоту и повторения, место — инвентарь, шесть движений — скелет каждой тренировки. Без обещаний «научной методики» — просто честная схема.
Похудеть
Три силовые в неделю и два кардио. Повторений больше, вес умереннее — так расход выше, а техника не страдает.
Набрать массу
Четыре силовые в неделю: верх и низ тела по очереди. Базовые движения на 6–10 повторений, изоляция на 10–12.
Поддержать форму
Три силовые «всё тело» и два кардио. Достаточно, чтобы не откатиться, и не так много, чтобы бросить.
Что общего у всех программ
- Каждая силовая = приседать · жать · наклоняться · тянуть · корпус (или верх/низ по очереди при четырёх днях).
- Диапазон повторений от цели: похудение и форма — 10–15, набор — 6–10 в базовых и 10–12 в изоляции.
- Отдых: 90 секунд после базовых, 60 после остальных.
- Новичку в первый месяц — на подход меньше и без штанги.
- Две сессии подряд «тяжело» — неделя разгрузки, минус 40% объёма.