Программа тренировок для поддержания формы на улице
Три силовые «всё тело» и два кардио. Достаточно, чтобы не откатиться, и не так много, чтобы бросить. Турник, брусья и своё тело. Подтягивания и отжимания на брусьях растут по «лесенке» с шагом 1.
Неделя
- Приседания без веса4 × 10–15 · отдых 90 с
- Отжимания4 × 10–15 · отдых 90 с
- Ягодичный мост4 × 10–15 · отдых 90 с
- Подтягивания4 × 10–15 · отдых 90 с
- Планка3 × 10–15 · отдых 60 с
- Быстрая ходьба25–35 мин
- Приседания без веса4 × 10–15 · отдых 90 с
- Отжимания4 × 10–15 · отдых 90 с
- Ягодичный мост4 × 10–15 · отдых 90 с
- Подтягивания4 × 10–15 · отдых 90 с
- Планка3 × 10–15 · отдых 60 с
- Быстрая ходьба25–35 мин
- Приседания без веса4 × 10–15 · отдых 90 с
- Отжимания4 × 10–15 · отдых 90 с
- Ягодичный мост4 × 10–15 · отдых 90 с
- Подтягивания4 × 10–15 · отдых 90 с
- Планка3 × 10–15 · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
- Прогулка, сон, еда по норме
Подходы для тех, кто уже занимался. Новичку приложение ставит на подход меньше и не даёт штангу в первый месяц. Дни недели — по умолчанию; в приложении вы выбираете свои.
Как это работает дальше
Прогрессия. Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей тренировке плюс шаг веса (2,5 кг на штанге, 5 на тренажёре, 1–2 на гантелях). Два раза подряд «тяжело» — минус 5%. Без веса — лесенка: уровень растёт сам после закрытой сессии.
Еда. Норма калорий равна расходу. Каждые 14 дней приложение сверяет прогноз с весами и правит норму по факту.
Замены. Занят снаряд или болит сустав — у каждого упражнения есть замена из того же движения. Ограничения по спине, коленям и плечам приложение учитывает при сборке недели.
Готовность. Плохо спали или пульс покоя выше обычного — тренировка облегчается: минус вес, минус подход, плюс отдых. День всё равно засчитывается в план.
Похожие программы
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
В приложении инвентарь берётся из карточки зала, а план месяца из цели.