Норма для Android — уже можноНорма для Android — уже можно пока идёт тест — бесплатно СкачатьСкачать Норма для iPhone — уже можно, в браузереНорма для iPhone — в браузере без App Store · пока идёт тест — бесплатно Открыть веб-версиюОткрыть Android — RuStore или файл, iPhone — веб-версияAndroid и iPhone — уже можно пока идёт тест — бесплатно Как установитьУстановить Android — RuStore или файл, iPhone — веб-версия: уже можноAndroid и iPhone — уже можно пока идёт тест — бесплатно Как установитьУстановить
Упражнения

Упражнения: шесть движений, из которых собрана любая программа

Жать, тянуть, приседать, наклоняться, держать корпус, дышать. По каждому упражнению — три подсказки по технике, ошибки, за которые платят суставами, и чем заменить, если снаряда нет.

Жать от себя

грудь · плечи · трицепс
Жим лёжа, штангаШтанга Жим гантелей лёжаГантели · Скамья ОтжиманияСвоё тело Отжимания с коленСвоё тело Жим гантелей вверхГантели Жим в тренажёре сидяТренажёры Жим в тренажёре от грудиТренажёры Отжимания на брусьяхБрусья Отжимания уголкомСвоё тело

Тянуть к себе

спина · бицепс
ПодтягиванияТурник Негативные подтягиванияТурник Тяга верхнего блокаБлочный тренажёр · Тренажёры Тяга гантели в наклонеГантели · Скамья Тяга штанги в наклонеШтанга Тяга нижнего блокаБлочный тренажёр Тяга резинки сидяРезинки Тяга резинки сверхуРезинки Сгибания рук с гантелямиГантели Сгибания с резинкойРезинки

Приседать

бёдра спереди · ягодицы
Присед со штангойШтанга Гоблет-присед с гантельюГантели · Гиря Жим ногамиТренажёры Приседания без весаСвоё тело ВыпадыСвоё тело · Гантели Разгибания ногТренажёры

Наклоняться

бёдра сзади · поясница
Румынская тяга, штангаШтанга Румынская тяга с гантелямиГантели · Гиря Становая тягаШтанга Ягодичный мост со штангойШтанга · Скамья Ягодичный мостСвоё тело ГиперэкстензияТренажёры Махи гирейГиря

Держать корпус

пресс · кор
ПланкаСвоё тело Боковая планкаСвоё тело Мёртвый жукСвоё тело СкручиванияСвоё тело Прогулка с гантелямиГантели · Гиря СуперменСвоё тело

Дышать

сердце · выносливость
Быстрая ходьбаСвоё тело · Дорожка Лёгкий бегСвоё тело · Дорожка ВелотренажёрВелотренажёр Гребной тренажёрГребля СкакалкаСвоё тело

Готовые недели из этих упражнений

Похудеть, набрать, поддержать — в зале, дома, на улице.

Программы