Жим ногами: техника и ошибки
Тяжёлая нагрузка на ноги без нагрузки на спину.
Тренажёрыинвентарь — хотя бы одно из
+10 кгшаг прогрессии
коленинагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Стопы на ширине плеч посередине платформы
- Опускайте до 90° в колене
- Не выключайте колени вверху
Ошибки
Отрыв поясницы от спинки внизу — межпозвонковые диски · опасно
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «приседать»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.