Приседания со штангой: техника и ошибки
Король упражнений: ноги, ягодицы, кор и гормональный отклик.
Штангаинвентарь — хотя бы одно из
+5 кгшаг прогрессии
колени, спинанагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Стопы чуть шире плеч, носки слегка наружу
- Колени идут за носками, спина ровная
- Глубина — бедро параллельно полу или ниже
Ошибки
Колени внутрь — связки колена · опасно
Круглая поясница внизу — вес слишком большой или мало гибкости · опасно
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
В каких программах
Ещё «приседать»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.