Норма белка в день
Белок считают не от возраста и не от пола, а от массы тела. Это единственный макронутриент, который не режут на дефиците: он держит мышцы, когда калорий мало, и лучше остальных насыщает.
Сколько продукта — это 30 г белка
Один плотный приём пищи. Цифры из базы «Нормы», на 100 г продукта.
| Продукт | Белка на 100 г | Нужно съесть | И это ккал |
|---|---|---|---|
| Творог 0% | 16,5 г | 180 г | 129 |
| Треска отварная | 17,8 г | 170 г | 131 |
| Тунец запечённый | 29,2 г | 105 г | 134 |
| Куриная грудка отварная | 29,8 г | 100 г | 138 |
| Индейка грудка без кожи запечённая | 29,5 г | 100 г | 138 |
| Креветки отварные | 20 г | 150 г | 142 |
| Говядина бедро запечённая (ростбиф) | 29,9 г | 100 г | 161 |
| Йогурт греческий обезжиренный | 11 г | 275 г | 172 |
| Лосось слабосолёный (локс) | 18,3 г | 165 г | 192 |
| Тофу твёрдый | 17,3 г | 175 г | 250 |
| Яйцо пашот | 12,5 г | 240 г | 343 |
| Чечевица пророщенная | 9 г | 335 г | 353 |
| Сыр пармезан | 33 г | 90 г | 356 |
| Фасоль отварная | 8,7 г | 345 г | 424 |
Последняя колонка — цена этих 30 г белка в калориях. Разница между постным и жирным источником доходит до трёх раз.
Почему именно от веса
Белок расходуется на обновление тканей, и потребность растёт вместе с массой, которую надо обновлять. Поэтому норма пишется как «граммы на килограмм веса», а не как одна цифра на всех. Человеку 60 кг и человеку 100 кг нужно разное — при одинаковом росте и одинаковых тренировках.
При сильном лишнем весе считать разумнее от целевого веса, а не от текущего: жировая ткань в обновлении белка почти не участвует, и 2 г на килограмм при 140 кг — это 280 г белка, которые невозможно съесть и незачем.
За сколько приёмов
Разница между «весь белок за два приёма» и «равномерно за четыре» существует, но она меньше, чем принято думать: главное — общее количество за день. Практичнее разложить на 3–4 приёма по 30–40 г просто потому, что столько проще съесть и легче не забыть.
Миф про «за раз усваивается только 30 граммов» — про скорость, а не про предел: организм усвоит и 70 г, просто медленнее. Терять белок из-за большой порции вы не будете.
Если белка не хватает
Самый частый разрыв — завтрак. Каша, тост, кофе — это 5–8 г белка при дневной норме 130. Дальше человек пытается добрать всё вечером и не добирает. Один творог или пара яиц утром закрывают четверть нормы и снимают проблему без всякой добавки.
В приложении «Норма» белок виден отдельной строкой рядом с калориями — и на день, и по каждому приёму: видно не только «сколько съел», но и «чего не хватило».
Норма белка по весу
| Вес | Обычная жизнь (1,6) | Тренировки (1,8) | Похудение (2,0) | Сушка (2,4) |
|---|---|---|---|---|
| 50 кг | 80 г | 90 г | 100 г | 120 г |
| 60 кг | 96 г | 108 г | 120 г | 144 г |
| 70 кг | 112 г | 126 г | 140 г | 168 г |
| 80 кг | 128 г | 144 г | 160 г | 192 г |
| 90 кг | 144 г | 162 г | 180 г | 216 г |
| 100 кг | 160 г | 180 г | 200 г | 240 г |
| 110 кг | 176 г | 198 г | 220 г | 264 г |
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день?
1,6–2,4 г на килограмм веса. Обычная жизнь без спорта — 1,6; тренировки и поддержание веса — 1,8; похудение — 2,0; глубокий дефицит и сушка — до 2,4. При весе 75 кг это от 120 до 180 г белка в день.
Сколько белка нужно, чтобы похудеть?
2 г на килограмм веса. На дефиците белок — единственное, что удерживает мышцы, поэтому его не режут, даже когда режут калории. При 80 кг это 160 г в день.
Правда, что за один раз усваивается только 30 г белка?
Нет. Организм усвоит и 70 г — просто медленнее. Разбивать на 3–4 приёма стоит из практических соображений: столько проще съесть и легче не забыть, а не потому, что остальное «пропадёт».
Как считать белок при большом лишнем весе?
От целевого веса, а не от текущего: жировая ткань в обновлении белка почти не участвует. При 140 кг и цели 90 кг считайте норму от 90 кг — получится 180 г вместо 280.
Нужен ли протеин в порошке?
Не обязателен. Это удобная еда, а не добавка с особым действием: 30 г белка из порошка и 30 г из творога работают одинаково. Порошок выигрывает там, где неудобно готовить.