Как считать и не бросать
Разборы про еду, тренировки и замеры — без «сжигателей жира» и волшебных диет. Только то, что приложение действительно умеет считать.
Упражнения для спины: что делать и в каком порядке
Спине хватает двух движений: тяга сверху и тяга к себе. Техника верхнего блока и тяги штанги, порядок в тренировке, шаг прибавки и пять ошибок.
Читать →Сколько воды пить в день
Ориентир — 30 мл на килограмм веса, и пятая часть приходит с едой. Считаем норму под свой вес с поправкой на тренировку и жару.
Читать →Первая программа в зале: с чего начать новичку
Три занятия в неделю, пять движений, три подхода. Как выбрать вес, когда прибавлять и через сколько недель видно первые изменения.
Читать →Правильное питание: как собрать меню на неделю
28 приёмов пищи в неделе закрываются пятью блюдами и двумя заходами на кухню. Метод сборки меню под свою норму калорий по шагам.
Читать →Как набрать мышечную массу: питание и нагрузка
Профицит 10% и 1,8 г белка на килограмм. Расчёт нормы на примере, реальная скорость набора и почему больший профицит даёт жир.
Читать →Интервальное голодание 16/8: что это даёт и кому не подходит
16 часов без еды и окно на 8 часов срезают 200–500 ккал в день. Считаем, сколько это в килограммах и когда схема не работает.
Читать →Что есть после тренировки
Белковое окно длится не 30 минут, а около суток. Сколько белка и углеводов нужно после зала и почему суточная сумма важнее тайминга.
Читать →Жиросжигающая тренировка: кардио или силовая
На низком пульсе выше доля жира, на высоком — абсолютный расход. Час ходьбы против часа бега при весе 70 кг: 147 ккал из жира против 203.
Читать →Разминка перед тренировкой: 7 минут, которые нужны
Динамическая разминка вместо растяжки: семь минут по шагам, 37 ккал и первый рабочий подход, который не приходится тратить на разогрев.
Читать →Как убрать живот: что работает, а что нет
Локального жиросжигания не существует. Считаем, сколько килограммов стоит минус 10 см на талии и за какой срок это выходит при дефиците 500 ккал.
Читать →Как накачать пресс: почему кубики видно не у всех
Кубики видно при 10–12% жира у мужчин и 18–20% у женщин. Считаем, сколько это в килограммах, и разбираем, что делать с самим прессом.
Читать →Как научиться подтягиваться с нуля
С нуля до первого чистого повтора — 6–12 недель. Пять ступеней прогрессии, нормативы подтягиваний и пять ошибок, которые тормозят.
Читать →Как считать калории: пошагово, без фанатизма
Расход по формуле, дефицит 15–20%, КБЖУ и проверка по весам через две недели. Четыре шага с примерами расчёта и разбором погрешностей.
Читать →Упражнения дома без железа: как тренироваться, когда нет зала
Пять движений, 25 минут, три раза в неделю. Что делать без инвентаря, как усложнять нагрузку и сколько это даёт в калориях.
Читать →Сколько калорий сжигается при ходьбе и за 10 000 шагов
10 000 шагов — это 7,7 км и около 380 ккал при весе 70 кг. Считаем расход под свой вес и смотрим, что эта цифра значит на весах.
Читать →Кабинет тренера: подопечные по месяцам и начисления
У тренера в приложении появился свой экран: список подопечных, их дневники по дням и помесячная картина — сколько людей было и что начислено.
Читать →Отметка в зале по QR, друзья и рейтинг
У зала на стойке появился QR-код: отметились — посещение записалось. А ещё в приложении есть друзья и рейтинг по тренировкам.
Читать →План еды на неделю вперёд
Записи теперь можно ставить на будущие дни: собрать день копией другого, повторить его на всю неделю и отмечать съеденным по факту.
Читать →Своя норма КБЖУ: если формула вам не подходит
Теперь калории и белки-жиры-углеводы можно задать руками — на неделю или на любой другой период. На эти дни расчёт по формуле отключается.
Читать →