Правильное питание: как собрать меню на неделю

Неделя — это 21 основной приём пищи и ещё 7 перекусов. Двадцать восемь разных блюд готовить не нужно: хватает пяти-шести, которые повторяются, и двух заходов на кухню. Меню собирается не из рецептов, а из блоков: один завтрак на все дни, два обеда по очереди, два ужина, один перекус.

Сколько блюд на самом деле нужно

Двадцать восемь клеток в неделе. Если каждую закрывать своим блюдом, план разваливается на третий день — не от лени, а от количества операций: закупка, готовка, посуда.

Рабочая схема повторов выглядит так:

• завтрак один — семь раз подряд;
• два обеда — один готовится на четыре дня, второй на три;
• два ужина — так же, четыре и три;
• перекус один — семь раз.

Пять позиций закрывают все двадцать восемь клеток. Однообразие — плата за то, что план доживает до воскресенья. Меняют блоки раз в три-четыре недели, а не каждый день.

Шаг 1. Сначала цифра, потом продукты

Меню собирают под норму, а не наоборот. Норма считается по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 мужчинам и минус 161 женщинам, затем коэффициент активности (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725).

Женщина 30 лет, 165 см, 70 кг, 1–3 тренировки в неделю: 700 + 1 031 − 150 − 161 = 1 420 ккал в покое, × 1,375 = 1 953 ккал расхода. Минус 20% — есть нужно 1 560 ккал.

Раскладка на этой норме:

• белок 2,0 × 70 = 140 г, это 560 ккал;
• жиры 0,8 × 70 = 56 г, это 504 ккал;
• углеводы: 1 560 − 560 − 504 = 496, делим на 4 — 124 г.

Проверка: 140 × 4 + 56 × 9 + 124 × 4 = 1 560. Сходится. Свои цифры удобнее взять в калькуляторе нормы калорий, белок по весу — на странице нормы белка.

Шаг 2. Разложить норму по приёмам

Проценты, которые работают у большинства: завтрак 25, обед 35, ужин 30, перекус 10. Для 1 560 ккал это 390 / 545 / 470 / 155.

Белок делится ровнее калорий — примерно поровну, по 35 г на приём. Причина простая: приём без белка это дырка, которую вечером закрывать уже нечем, а норма в 140 г за один ужин не берётся.

Шаг 3. Каркас блюда вместо рецепта

Любое горячее собирается из четырёх слотов:

• белок — 120–200 г в сыром весе: мясо, рыба, творог, яйца;
• крупа или картофель — 50–70 г в сухом весе;
• овощи — 200 г, это объём и сытость почти без калорий;
• жир — ложка масла, 10 г это 90 ккал.

Слоты меняются продуктами, пропорции остаются. Поэтому новый рецепт не нужен — нужен другой продукт в том же слоте: курица меняется на рыбу, гречка на картофель, и блюдо считается по той же схеме. Цифры по продуктам — в справочнике калорийности.

Шаг 4. День целиком, с проверкой

Пример под норму 1 560 ккал и 140 г белка.

• Завтрак, 390 ккал, 32 г белка. Овсянка 40 г сухой — 137 ккал. Творог 5% 150 г — 182 ккал. Яблоко 150 г — 70 ккал.
• Обед, 550 ккал, 45 г белка. Куриная грудка 150 г — 170 ккал. Гречка 60 г сухой — 206 ккал. Овощи 200 г — 40 ккал. Масло 15 г — 135 ккал.
• Ужин, 310 ккал, 38 г белка. Треска 200 г — 156 ккал. Картофель 200 г — 154 ккал.
• Перекус, 300 ккал, 25 г белка. Греческий йогурт 200 г — 120 ккал. Орехи 30 г — 180 ккал.

Сумма: 389 + 551 + 310 + 300 = 1 550 ккал, белка 140 г. Норма — 1 560. Расхождение в 10 ккал меньше, чем ошибка кухонных весов и справочных таблиц, и подгонять его не нужно.

Шаг 5. Закупка списком и два захода на кухню

Когда блоки известны, список пишется умножением, а не по памяти.

• творог 150 г × 7 = 1 050 г;
• овсянка 40 г × 7 = 280 г;
• йогурт 200 г × 7 = 1,4 кг;
• грудка 150 г × 4 дня = 600 г;
• гречка 60 г × 4 = 240 г;
• треска 200 г × 4 = 800 г;
• орехи 30 г × 7 = 210 г.

Получается 12–15 позиций на неделю вместо тележки наугад. Побочный эффект — деньги: покупается ровно то, что съедается, а не то, что портится к четвергу.

Дальше кухня. Один большой заход в воскресенье не работает: к пятнице еда невкусная, и в пятницу заказывают доставку. Два захода — воскресенье и среда — закрывают неделю.

За раз готовится крупа на четыре дня и белок на четыре дня. Овощи режутся в день еды: на них уходит пять минут, а храниться нарезанными они не любят. Варёная крупа спокойно живёт в холодильнике три-четыре дня, готовое мясо — три, рыба — два. Всё, что дальше, — в морозилку порциями.

Что делать, когда неделя ломается

Она сломается. День рождения, командировка, гости.

Считать нужно неделю, а не день. Пять дней по 1 560 ккал и два по 2 400 дают в среднем 1 800 ккал: (5 × 1 560 + 2 × 2 400) / 7 = 1 800. При расходе 1 953 ккал дефицит остался, но стал 153 ккал в день вместо 393 — темп упал больше чем вдвое. Это не провал, это арифметика, и она объясняет, почему «идеальные будни плюс свободные выходные» так часто не двигают вес.

Правильная реакция — не «начну с понедельника», а вернуть в каркас ближайший приём пищи. Один выпавший день на 2 400 ккал стоит 447 ккал сверх расхода. Брошенная неделя таких дней — уже больше трёх тысяч.

В приложении «Норма» собранный день сохраняется целиком и переносится на другие дни недели: повторяющиеся блоки не нужно набирать заново, а сумма сразу сверяется с нормой.

Коротко

• В неделе 28 приёмов пищи. Они закрываются 5–6 блюдами и двумя заходами на кухню.
• Сначала норма: Миффлин × коэффициент активности, минус 15–20%. Для женщины 70 кг из примера — 1 560 ккал.
• Раскладка по приёмам: 25 / 35 / 30 / 10 процентов. Белок — ровно, по 35 г в каждый приём.
• Каркас блюда: белок 120–200 г, крупа 50–70 г сухой, овощи 200 г, ложка масла.
• Список покупок считается умножением граммов на число дней: 12–15 позиций.
• Меню меряется неделей: 5 дней по 1 560 и 2 по 2 400 — это в среднем 1 800 ккал в день.