Как набрать мышечную массу: питание и нагрузка

Набор массы — это профицит 10% к суточному расходу и 1,8 г белка на килограмм веса. Для мужчины 25 лет, 180 см, 70 кг расход около 2 640 ккал, есть нужно 2 910. Скорость при этом — 0,25–0,5 кг мышц в месяц, если вы тренируетесь не первый год. Больше даёт не программа и не добавка, а жир.

Сколько есть: расход плюс 10%

Считают в два шага. Сначала обмен в покое по формуле Миффлина — Сан-Жеора:

• мужчины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5;
• женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.

Мужчина 25 лет, 180 см, 70 кг: 700 + 1 125 − 125 + 5 = 1 705 ккал.

Дальше умножаем на коэффициент активности: 1,2 — сидячий день без спорта, 1,375 — 1–3 тренировки в неделю, 1,55 — 3–5, 1,725 — 6–7. При четырёх тренировках: 1 705 × 1,55 = 2 643 ккал. Это расход.

Норма на набор — расход плюс 10%: 2 643 × 1,1 = 2 907, округляем до 2 910 ккал. Профицит получается 264 ккал в день.

Женщина 25 лет, 165 см, 55 кг: 550 + 1 031 − 125 − 161 = 1 295 ккал в покое, с коэффициентом 1,55 — 2 008 ккал расхода, норма на набор — около 2 210. Профицит примерно 200 ккал.

Формула даёт оценку с ошибкой около 10% в обе стороны, поэтому это стартовая точка. Проверять придётся весами, об этом ниже. Посчитать без арифметики можно калькулятором калорий.

Почему профицит больше не работает

Килограмм ткани — примерно 7 700 ккал. Отсюда вся арифметика набора.

Профицит 264 ккал в день за месяц даёт 264 × 30 = 7 920 ккал. Это около килограмма прибавки на весах в месяц.

Мышц в этом килограмме — 0,25–0,5 кг, если тренировочный стаж больше года. Остальное — жир и вода. То есть даже при аккуратном профиците примерно половина набранного веса мышцами не является.

Теперь профицит 500 ккал: 500 × 30 = 15 000 ккал, это 1,95 кг в месяц. Мышц в них те же 0,25–0,5 кг — скорость их синтеза ограничена стажем, тренировкой и возрастом, а не количеством еды. Значит остальные 1,5 кг — жир. Три четверти прибавки вместо половины.

Реальные ориентиры по скорости, с честным разбросом:

• первый год тренировок — 0,5–1 кг мышц в месяц;
• второй-третий год — 0,25–0,5 кг;
• дальше — меньше 0,25 кг, и разница уже больше видна в весах на штанге, чем в зеркале.

Отсюда вывод, который экономит месяцы: набирать медленно дешевле. Лишний жир потом придётся сбрасывать на дефиците, а на дефиците уходит и часть мышц.

Белок: 1,8 г на килограмм

Для мужчины 70 кг это 126 г в день, для женщины 55 кг — 99 г. Разбивать удобнее на 4 приёма по 25–35 г: так проще съесть, чем два раза по 60.

Больше 2,2 г на килограмм смысла не даёт — лишний белок просто идёт в расход как энергия. Меньше 1,6 г тормозит набор.

Сколько белка в обычной еде:

• 100 г куриной грудки — около 23 г;
• 100 г творога 5% — около 16 г;
• три яйца — около 19 г;
• 100 г трески — около 17 г;
• 100 г гречки в сухом виде — около 12 г.

Норма по весу и разбор источников — на странице нормы белка.

Жиры и углеводы: что остаётся

Жиры на наборе — от 1 г на килограмм веса. Для 70 кг это 70 г, то есть 630 ккал.

Углеводы — весь остаток. Белок 126 г это 504 ккал, жиры 70 г это 630 ккал. 2 910 − 504 − 630 = 1 776 ккал, делим на 4 — 444 г углеводов.

Проверка: 126 × 4 + 70 × 9 + 444 × 4 = 2 910. Сходится.

Цифра 444 г и есть настоящая причина, по которой «худой не может набрать». Дело не в обмене веществ, а в объёме еды: это, например, 400 г риса в сухом виде плюс полкило фруктов сверх всего остального.

Набор массы для худых: как съесть столько

Проблема здесь одна — насыщение наступает раньше, чем норма. Работают четыре приёма.

• Плотные калории вместо объёмных. Ложка растительного масла — 17 г и около 150 ккал, и она незаметна в каше. 40 г орехов — около 240 ккал. 500 мл молока 3,2% — около 290 ккал. Любой из вариантов закрывает дневной профицит целиком.
• Пить часть нормы. Жидкие калории насыщают слабее твёрдых: молочный коктейль с бананом и овсянкой уходит легче, чем такая же тарелка каши.
• Пять приёмов вместо трёх. Не «дробное питание ради обмена веществ», а просто механика: в пять подходов помещается больше.
• Овощи в конец тарелки. Клетчатка занимает место и даёт мало энергии. На дефиците это плюс, на наборе — помеха.

Считать нужно неделю, а не день. Профицит 264 ккал в день — это 1 848 ккал за неделю. Один день, в который вы недоели 600 ккал, съедает треть недельного профицита. Как вести учёт без фанатизма — в разборе подсчёта калорий.

Нагрузка: без неё профицит идёт в жир

Еда не строит мышцы, она даёт материал. Сигнал даёт нагрузка.

• Четыре занятия в неделю, верх и низ тела по очереди. Это минимум для набора, три занятия «всё тело» тоже работают, но медленнее.
• 6–10 повторений в базовых движениях, 10–12 в изоляции, 3–4 подхода.
• 10–20 рабочих подходов в неделю на каждую крупную группу мышц.
• Двойная прогрессия. Закрыли верх диапазона во всех подходах — прибавили шаг: 2,5 кг на штанге, 5 кг на блоке и в тренажёре.
• Сон 7–9 часов. Не совет ради красоты: на недосыпе падают и веса на штанге, и аппетит.

Главный признак, что профицит работает, — не цифра на весах, а вес в упражнениях. Если он стоит месяц, вы набираете не то. Готовая схема на четыре дня есть в программе для набора массы в зале.

Как проверить, что растут мышцы, а не живот

Три замера, все простые.

Вес. Взвешивайтесь каждое утро, смотрите на среднее за неделю. Целевой темп — плюс 0,2–0,25 кг в неделю. Быстрее — уменьшайте профицит на 100–150 ккал.

Талия. Раз в две недели, утром, натощак. Растёт быстрее веса — профицит велик.

Веса в упражнениях. Растут — набор идёт правильно. Стоят при растущем весе тела — вы набираете жир.

Через две недели становится видно и настоящий расход: если вес не сдвинулся, значит ваш реальный расход равен тому, сколько вы съедали, и профицит нужно отсчитывать уже от этой цифры, а не от формулы. Приложение «Норма» делает этот пересчёт само: каждые 14 дней норма пересобирается по фактической динамике веса, а белок держится на 1,8 г на килограмм.

Коротко

• Норма на набор — расход по Миффлину плюс 10%. Для мужчины 70 кг, 180 см, 25 лет это 2 910 ккал против расхода 2 643.
• Килограмм ткани — 7 700 ккал. Профицит 264 ккал даёт около 1 кг прибавки в месяц.
• Мышц из этого килограмма — 0,25–0,5 кг после первого года тренировок, у новичка вдвое больше. Остальное жир и вода.
• Профицит 500 ккал вместо 260 не ускоряет рост мышц, но делает жиром три четверти прибавки.
• Белок 1,8 г/кг, жиры от 1 г/кг, углеводы — остаток. Для 70 кг: 126 г, 70 г, 444 г.
• Темп по весам — плюс 0,2–0,25 кг в неделю. Талия растёт быстрее веса — профицит великоват.