Как считать калории: пошагово, без фанатизма

Счёт калорий — это четыре действия. Посчитать расход, вычесть 15–20%, разложить остаток на белки, жиры и углеводы, через две недели сверить с весами. Для мужчины 30 лет, 175 см, 85 кг расход выходит около 2 470 ккал, есть при похудении нужно 1 980. Ниже — как получаются эти цифры и где они врут.

Шаг 1. Посчитать расход

Считают по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Сначала обмен в покое:

• мужчины: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5;
• женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.

Мужчина 30 лет, 175 см, 85 кг: 850 + 1 094 − 150 + 5 = 1 799 ккал. Это расход, если весь день лежать.

Дальше обмен покоя умножается на коэффициент активности:

• 1,2 — офис, машина, спорта нет;
• 1,375 — 1–3 тренировки в неделю;
• 1,55 — 3–5 тренировок;
• 1,725 — 6–7 тренировок.

1 799 × 1,375 = 2 473 ккал. Это и есть суточный расход.

Женщина 30 лет, 165 см, 70 кг: 700 + 1 031 − 150 − 161 = 1 420 ккал в покое, с тем же коэффициентом — 1 953 ккал в день.

Считать руками не обязательно, всё то же самое делает калькулятор нормы калорий. Важно другое: формула даёт оценку с ошибкой около 10% в обе стороны. Для человека с расходом 2 500 это 250 ккал — половина обеда. Поэтому формула — стартовая точка, а не приговор.

Шаг 2. Вычесть дефицит

Килограмм жировой ткани — примерно 7 700 ккал. Отсюда весь темп:

• дефицит 250 ккал в день — около 0,23 кг в неделю;
• 500 ккал — около 0,45 кг;
• 1 100 ккал — килограмм в неделю, и столько мало кто выдерживает дольше месяца.

Рабочая глубина — 15–20% от расхода, предел — 25%. Для расхода 2 473 ккал двадцать процентов это 495 ккал, есть нужно около 1 980 ккал. Для женщины из примера выше: 1 953 − 390 = 1 560 ккал.

Подробнее про то, почему глубже уходить не стоит и что делать, когда вес встал, — в разборе дефицита калорий.

Шаг 3. Как считать КБЖУ

В граммах энергия распределена так: белок — 4 ккал, углеводы — 4 ккал, жир — 9 ккал, спирт — 7 ккал. Раскладка делается в три хода.

Белок первым. 1,6–2,4 г на килограмм веса, при похудении обычно 2,0. Его не режут никогда: он держит мышцы на дефиците и лучше остальных насыщает. Подробности и таблица по весу — на странице нормы белка.

Жиры вторым. Нижняя граница — 0,8 г на килограмм веса. Ниже опускаться незачем: жиры дешевле всего резать и дороже всего терять.

Углеводы — то, что осталось. Вычитаете из дневной нормы калории белка и жиров, делите на 4.

Пример для мужчины 85 кг при норме 1 980 ккал:

• белок 2,0 × 85 = 170 г, это 680 ккал;
• жиры 0,8 × 85 = 68 г, это 612 ккал;
• осталось 1 980 − 680 − 612 = 688 ккал, делим на 4 — 172 г углеводов.

Проверка: 170 × 4 + 68 × 9 + 172 × 4 = 1 980. Сходится.

Для женщины 70 кг при норме 1 560 ккал: 140 г белка, 56 г жиров, 124 г углеводов. Сумма — те же 1 560.

Шаг 4. Как записывать еду

Здесь начинается фанатизм, если его не остановить. Работает такой набор правил.

• Взвешивать в сыром и сухом виде. 100 г гречки в пакете и 100 г готовой каши — это разные вещи: крупа набирает воду. Числа в справочниках даны для сухого продукта, калорийность продуктов — тоже.
• Не забывать масло. Столовая ложка растительного масла — это 17 г и около 150 ккал. Три ложки за день на сковороду и в салат — 450 ккал, которых в дневнике обычно нет.
• Повторяющиеся блюда сохранять один раз. Ваш обычный завтрак не нужно набирать заново 300 раз в год.
• Выходные считать тоже. Пять дней по 1 900 и два дня по 3 200 — это в среднем 2 270 ккал в день. Дефицита нет, хотя пять дней из семи всё было идеально.
• Округлять, а не сдаваться. Съели что-то в гостях и не знаете граммы — запишите оценкой. Записанная примерная цифра лучше пустого дня.

Где счёт врёт

Ошибок три, и они складываются в одну сторону.

Формула. Плюс-минус 10% от расчётного расхода. Ничего с этим сделать нельзя, кроме проверки по факту.

Недоучёт. Исследования по недооценке съеденного дают разброс 20–40%: люди честно считают и честно ошибаются. Соусы, «попробовать», кусок из чужой тарелки, кофе с молоком.

Упаковки. Цифры на пачке — усреднённые и округлённые. Для крупы и мяса это ерунда, для готовой еды разница ощутима.

Общий итог: точность личного счёта — около ±15%. Это не повод не считать. Это повод не спорить о десяти килокалориях и не бросать дневник из-за одного неточного дня.

Проверка по факту: две недели и весы

Единственный способ узнать свой настоящий расход — измерить его.

Считайте две недели подряд и взвешивайтесь каждое утро, натощак, после туалета. Смотрите не на утреннюю цифру, а на среднее за неделю: вода от соли и углеводов гуляет на 1–2 кг и перекрывает всю реальную потерю жира.

Дальше арифметика простая. Вес за две недели не изменился — значит ваш настоящий расход равен тому, сколько вы в среднем съедали. Не важно, что показала формула. Дальше снимаете 15% от этой фактической цифры и продолжаете.

Пересчитывать нужно и по ходу. Похудели на 8 кг — расход упал на 150–250 ккал в день, и вчерашний дефицит превратился в поддержание. В приложении «Норма» этот пересчёт идёт сам: каждые две недели норма пересобирается по фактической динамике веса, а не по формуле из первого дня.

Коротко

• Расход = формула Миффлина × коэффициент активности. Ошибка формулы — около 10%.
• Дефицит 15–20% от расхода. Килограмм жира — 7 700 ккал, дефицит 500 ккал в день даёт 0,45 кг в неделю.
• Белок 1,6–2,4 г/кг, жиры не ниже 0,8 г/кг, углеводы — остаток. Проверка: Б×4 + Ж×9 + У×4 должно сойтись с нормой.
• Взвешивать сырое и сухое, не забывать масло, считать выходные.
• Точность личного счёта — около ±15%. Недоучёт съеденного у большинства составляет 20–40%.
• Настоящий расход показывают весы за две недели, а не формула.