Программа тренировок для набора массы в зале
Четыре силовые в неделю: верх и низ тела по очереди. Базовые движения на 6–10 повторений, изоляция на 10–12. Штанга, гантели, блоки и тренажёры. В приложении список инвентаря берётся из карточки вашего зала.
Неделя
- Жим лёжа, штанга4 × 6–10 · отдых 90 с
- Тяга штанги в наклоне4 × 6–10 · отдых 90 с
- Жим гантелей лёжа3 × 6–10 · отдых 90 с
- Сгибания рук с гантелями3 × 10–12 · отдых 60 с
- Планка3 × 10–12 · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
- Присед со штангой4 × 6–10 · отдых 90 с
- Румынская тяга, штанга4 × 6–10 · отдых 90 с
- Разгибания ног3 × 10–12 · отдых 60 с
- Гиперэкстензия3 × 10–12 · отдых 60 с
- Планка3 × 10–12 · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
- Жим лёжа, штанга4 × 6–10 · отдых 90 с
- Тяга штанги в наклоне4 × 6–10 · отдых 90 с
- Жим гантелей лёжа3 × 6–10 · отдых 90 с
- Сгибания рук с гантелями3 × 10–12 · отдых 60 с
- Планка3 × 10–12 · отдых 60 с
- Присед со штангой4 × 6–10 · отдых 90 с
- Румынская тяга, штанга4 × 6–10 · отдых 90 с
- Разгибания ног3 × 10–12 · отдых 60 с
- Гиперэкстензия3 × 10–12 · отдых 60 с
- Планка3 × 10–12 · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
Подходы для тех, кто уже занимался. Новичку приложение ставит на подход меньше и не даёт штангу в первый месяц. Дни недели — по умолчанию; в приложении вы выбираете свои.
Как это работает дальше
Прогрессия. Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей тренировке плюс шаг веса (2,5 кг на штанге, 5 на тренажёре, 1–2 на гантелях). Два раза подряд «тяжело» — минус 5%. Без веса — лесенка: уровень растёт сам после закрытой сессии.
Еда. Норма калорий — расход плюс 10%. Белок 1,8 г на кг веса. Вес в упражнении растёт по правилу двойной прогрессии: закрыли верх диапазона во всех подходах — плюс шаг.
Замены. Занят снаряд или болит сустав — у каждого упражнения есть замена из того же движения. Ограничения по спине, коленям и плечам приложение учитывает при сборке недели.
Готовность. Плохо спали или пульс покоя выше обычного — тренировка облегчается: минус вес, минус подход, плюс отдых. День всё равно засчитывается в план.
Похожие программы
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
В приложении инвентарь берётся из карточки зала, а план месяца из цели.