Жим лёжа: техника и ошибки
Главное упражнение на грудь и трицепс; даёт максимальную нагрузку и самый быстрый рост силы.
Штангаинвентарь — хотя бы одно из
+2,5 кгшаг прогрессии
плечинагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Лопатки сведены и прижаты — плечо стабильно, грудь работает
- Гриф опускается к низу груди, локти ≈ 45° к корпусу
- Стопы в пол, таз на скамье
Ошибки
Не отрывайте таз — это уже другое упражнение и риск для поясницы · опасно
Локти в стороны на 90° — плечо в опасном положении · опасно
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
В каких программах
Ещё «жать от себя»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.