Жим гантелей вверх: техника и ошибки
Плечи — то, что первым видно в одежде; и это защита плечевого сустава.
Гантелиинвентарь — хотя бы одно из
+2 кгшаг прогрессии
плечинагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Гантели у плеч, локти под запястьями
- Жмите вверх и чуть к центру
- Пресс напряжён, поясница не прогибается
Ошибки
Прогиб в пояснице — нагрузка уходит со спины на позвонки · опасно
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.