Жим в тренажёре от груди: техника и ошибки
Замена жима, когда штанга занята или вы одни без страховки.
Тренажёрыинвентарь — хотя бы одно из
+5 кгшаг прогрессии
нетнагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Рукояти на уровне середины груди
- Лопатки сведены, спина к спинке
- Не разгибайте локти до упора
Ошибки
Рывок корпусом — вес слишком большой
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.