Тянуть к себеспина · бицепс
Подъём гантелей на бицепс: техника и ошибки
Прямая работа на бицепс после тяг.
Гантелиинвентарь — хотя бы одно из
+1 кгшаг прогрессии
нетнагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Локти прижаты к корпусу
- Поднимайте без рывка, опускайте медленно
- Вверху — пауза на секунду
Ошибки
Раскачка корпусом — вес слишком большой
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
В каких программах
Ещё «тянуть к себе»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.