Программа тренировок для похудения дома
Три силовые в неделю и два кардио. Повторений больше, вес умереннее — так расход выше, а техника не страдает. Своё тело, резинки и пара гантелей. Всё, что без веса, идёт по «лесенке» — уровень растёт сам.
Неделя
- Гоблет-присед с гантелью4 × 10–15 · отдых 90 с
- Жим гантелей лёжа4 × 10–15 · отдых 90 с
- Румынская тяга с гантелями4 × 10–15 · отдых 90 с
- Тяга гантели в наклоне4 × 10–15 · отдых 90 с
- Прогулка с гантелями3 × 10–15 · отдых 90 с
- Быстрая ходьба25–35 мин
- Гоблет-присед с гантелью4 × 10–15 · отдых 90 с
- Жим гантелей лёжа4 × 10–15 · отдых 90 с
- Румынская тяга с гантелями4 × 10–15 · отдых 90 с
- Тяга гантели в наклоне4 × 10–15 · отдых 90 с
- Прогулка с гантелями3 × 10–15 · отдых 90 с
- Быстрая ходьба25–35 мин
- Гоблет-присед с гантелью4 × 10–15 · отдых 90 с
- Жим гантелей лёжа4 × 10–15 · отдых 90 с
- Румынская тяга с гантелями4 × 10–15 · отдых 90 с
- Сгибания рук с гантелями4 × 10–15 · отдых 60 с
- Планка3 × 10–15 · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
- Прогулка, сон, еда по норме
Подходы для тех, кто уже занимался. Новичку приложение ставит на подход меньше и не даёт штангу в первый месяц. Дни недели — по умолчанию; в приложении вы выбираете свои.
Как это работает дальше
Прогрессия. Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей тренировке плюс шаг веса (2,5 кг на штанге, 5 на тренажёре, 1–2 на гантелях). Два раза подряд «тяжело» — минус 5%. Без веса — лесенка: уровень растёт сам после закрытой сессии.
Еда. Норма калорий считается от расхода минус 20%: не −40%, потому что агрессивный дефицит — главная причина срыва. Белок 2 г на кг веса, жиры не ниже 0,8 г/кг.
Замены. Занят снаряд или болит сустав — у каждого упражнения есть замена из того же движения. Ограничения по спине, коленям и плечам приложение учитывает при сборке недели.
Готовность. Плохо спали или пульс покоя выше обычного — тренировка облегчается: минус вес, минус подход, плюс отдых. День всё равно засчитывается в план.
Похожие программы
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
В приложении инвентарь берётся из карточки зала, а план месяца из цели.