Румынская тяга: техника и ошибки
Задняя поверхность бедра и ягодицы; защищает поясницу в жизни.
Штангаинвентарь — хотя бы одно из
+5 кгшаг прогрессии
спинанагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Колени чуть согнуты и не двигаются
- Таз назад, гриф скользит по бёдрам
- Спина ровная, растяжение сзади бедра
Ошибки
Круглая спина — прямая опасность для поясницы · опасно
Гриф далеко от ног — рычаг на поясницу · опасно
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
В каких программах
Ещё «наклоняться»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.