Ягодичный мост со штангой: техника и ошибки
Прямая работа на ягодицы, безопасна для спины.
Штанга, Скамьяинвентарь — хотя бы одно из
+5 кгшаг прогрессии
нетнагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Лопатки на скамье, стопы под коленями
- Вверху — тело прямая линия, ягодицы сжаты
- Подбородок к груди
Ошибки
Прогиб поясницы вверху — нагрузка не в ягодицах · опасно
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.