Махи гирей: техника и ошибки
Сила и дыхание одновременно; лучшее кардио с железом.
Гиряинвентарь — хотя бы одно из
+4 кгшаг прогрессии
спинанагрузка на зоны риска
Техника: три вещи, за которыми следить
- Гиря между ног, таз назад
- Мах — толчок тазом, а не руками
- Вверху — тело прямое, ягодицы сжаты
Ошибки
Присед вместо наклона — теряется смысл
Круглая спина внизу · опасно
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов.
максимум на один раз
75 кг
65на 5 повторов
60на 8 повторов
54на 12 повторов
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «наклоняться»
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.