Разминка перед тренировкой: 7 минут, которые нужны

Разминка занимает 7 минут и состоит из четырёх блоков: две минуты общего разогрева, две минуты суставов, две минуты движений по полной амплитуде, минута подводящих подходов. Стоит она около 37 ккал при весе 80 кг — то есть на расход дня не влияет вообще. Влияет она на другое: первый рабочий подход перестаёт быть разогревочным.

Что разминка делает и чего не делает

Делает три вещи, и все три измеримые.

• Поднимает температуру мышцы на 1–2 градуса. Тёплая мышца сокращается быстрее и растягивается дальше при том же усилии.
• Разгоняет пульс и кровоток. Сердце и сосуды успевают перейти в рабочий режим до того, как вы взяли вес.
• Возвращает амплитуду. После восьми часов за столом таз, грудной отдел и плечи не выходят на рабочий диапазон с первого движения. Разминка проходит его заранее, а не под нагрузкой.

Чего разминка не делает: она не гарантия от травмы. Данные по этому вопросу смешанные, и обещать защиту нечестно. Надёжный эффект другой — первый рабочий подход выходит с той же техникой и тем же весом, что и третий. Без разминки первые два подхода уходят на разогрев, то есть тренировка короче на треть.

Динамическая разминка вместо статической растяжки

Статическое удержание — сесть в шпагат и держать минуту — перед силовой работой не помогает. Удержание дольше 60 секунд на мышцу временно снижает силу и мощность на несколько процентов. Эффект небольшой и проходит за 10–15 минут, но смысла делать это до подходов нет.

Динамическая разминка — движение по амплитуде без остановки в крайней точке. Махи, вращения, выпады с поворотом, приседания без веса. Мышца проходит полный диапазон, но не залёживается в растянутом положении.

Правило простое: до тренировки — движение, после тренировки — удержание. Статику оставьте на заминку, там она на своём месте.

Разминка перед тренировкой: 7 минут по шагам

0:00–2:00. Общий разогрев. Велотренажёр, дорожка, скакалка или ходьба на месте с высоким подниманием колена. Темп такой, чтобы дыхание стало заметным, но говорить получалось. Пульс к концу — около 110–120 ударов.

2:00–4:00. Суставы сверху вниз. По 8–10 движений на каждый:

• шея — наклоны и повороты, без запрокидывания назад;
• плечи — круги вперёд и назад, руки прямые;
• локти и кисти — вращения;
• корпус — повороты и наклоны в стороны;
• таз — круги, потом махи ногой вперёд-назад с опорой;
• колени — круги, полуприседы;
• голеностоп — подъёмы на носки, вращения стопы.

4:00–6:00. Полная амплитуда. Пять движений по 8–10 повторов:

• приседание без веса до полной глубины;
• выпад назад с поворотом корпуса в сторону передней ноги;
• наклон с прямой спиной, руки скользят по бедру;
• «кошка-корова» или прогиб грудным отделом стоя, руки на стене;
• махи ногой в сторону и накрест.

6:00–7:00. Подводящие подходы. Первое упражнение тренировки с малым весом. Об этом отдельно ниже.

Разбор техники базовых движений — в разделе упражнений; приседания из третьего блока разобраны там же по глубине и положению колен.

Подводящие подходы: главная часть для силовой

Общая разминка греет тело. Подводящие подходы готовят конкретное движение с конкретным весом. Пропускать их дороже всего.

Схема для рабочего веса 100 кг на 5 повторов:

• пустой гриф 20 кг — 8 повторов;
• 50 кг — 5 повторов;
• 70 кг — 3 повтора;
• 85 кг — 1 повтор;
• рабочие 100 кг.

Между подводящими подходами отдых 30–60 секунд, они не должны утомлять. К рабочему весу вы приходите с уже настроенной траекторией.

Для каждого следующего упражнения тренировки хватает одного лёгкого подхода — тело уже тёплое, нужна только настройка движения.

Разминка дома: без тренажёров и инвентаря

Меняется только первый блок. Вместо дорожки — две минуты на месте:

• 30 секунд ходьбы на месте с высоким коленом;
• 30 секунд «джампинг джек» или шаги в стороны с руками;
• 30 секунд бега на месте в лёгком темпе;
• 30 секунд подъёмов на носки и перекатов с пятки.

Блоки суставов и амплитуды остаются без изменений. Подводящий подход — облегчённый вариант первого упражнения: отжимания с руками на диване перед отжиманиями с пола, приседания без паузы перед приседаниями с паузой. Что делать дальше без инвентаря — разобрано в тексте про упражнения дома без железа.

Для кардио разминка короче: пять минут ходьбы или лёгкого бега перед основным темпом. Отдельные блоки на суставы там не нужны, темп поднимается постепенно сам.

Когда разминка длиннее и когда короче

• Утро. Плюс 2–3 минуты: после сна амплитуда меньше, кровоток ниже.
• Холодное помещение. Плюс 2–3 минуты в первом блоке.
• Тяжёлый день по плану — присед, тяга, жим с большими весами. Подводящих подходов больше: пять-шесть ступеней вместо четырёх.
• Лёгкая сессия или ходьба. Хватает трёх минут первого блока.
• После рабочего дня на ногах. Первый блок можно сократить вдвое, блоки суставов и амплитуды — нет.

Чего делать не надо — растягивать разминку до 20 минут. Всё, что дольше 10 минут, забирает силы у самой тренировки, а нужного эффекта сверх уже полученного не даёт.

Приложение «Норма» ставит разминку первым блоком в каждой тренировке и подставляет подводящие подходы от вашего рабочего веса — считать проценты в уме не нужно.

Заминка и растяжка — после

После последнего подхода — 3–5 минут спокойной ходьбы, чтобы пульс снизился плавно. Дальше статическая растяжка: 30–60 секунд на мышцу, 4–6 мышц, те, которые работали.

Именно здесь удержание работает как надо: мышца тёплая, сила на ближайшие два часа уже не нужна, амплитуда прибавляется.

Коротко

• Семь минут: 2 минуты разогрева, 2 минуты суставов, 2 минуты амплитуды, 1 минута подводящих подходов.
• Разминка стоит около 37 ккал при весе 80 кг. На дневной расход не влияет.
• До тренировки — движение, после — удержание. Статика дольше минуты перед подходами временно снижает силу.
• Подводящие подходы к рабочему весу: 20% — 50% — 70% — 85% — рабочий вес.
• Без разминки первые два подхода уходят на разогрев: тренировка короче на треть.
• Дольше 10 минут разминаться незачем — это уже отнимает силы у тренировки.