Жиросжигающая тренировка: кардио или силовая

Отдельной жиросжигающей тренировки не существует. Час ходьбы при весе 70 кг — 245 ккал, из них около 60% из жира, то есть 147 ккал. Час бега 8 км/ч — 581 ккал, доля жира падает до 35%, но в абсолюте это 203 ккал. Выше пульс — ниже процент и больше калорий. А похудение решает не тренировка, а суточный баланс: 500 ккал дефицита едой дают за неделю больше, чем три тренировки.

Зона жиросжигания: что на самом деле показывает пульсометр

«Зона жиросжигания» — реальная физиология, неправильно прочитанная. На низкой интенсивности тело берёт большую долю энергии из жира, на высокой переключается на углеводы. Доля действительно меняется. Абсолютные цифры — тоже, только в другую сторону.

Границы считаются от максимального пульса: 220 минус возраст. Человеку 35 лет это 185 ударов.

• 60–70% от максимума — 111–130 ударов. Та самая «зона жира». Доля жира в топливе 55–65%.
• 70–80% — 130–148 ударов. Смешанная работа, доля жира около 45%.
• 80–90% — 148–167 ударов. Доля жира 30–35%, расход в минуту вдвое выше.

Теперь час работы при весе 70 кг, расход = MET × вес:

• ходьба 5 км/ч, 3,5 MET — 245 ккал, из жира примерно 147;
• велосипед 16 км/ч, 6,8 MET — 476 ккал, из жира примерно 190;
• бег 8 км/ч, 8,3 MET — 581 ккал, из жира примерно 203.

За одинаковое время высокая интенсивность выигрывает и по общему расходу, и по жиру в граммах. Процент выше внизу, килокалории — вверху.

И главное: жир, окисленный на тренировке, не равен потерянному жиру. В течение суток тело выравнивает пропорции — после углеводной работы больше жира уходит в покое, после жировой больше углеводов. К концу дня остаётся только один показатель — сколько получено и сколько потрачено.

Кардио для похудения: сколько это в калориях

Полчаса, вес 70 кг:

• ходьба 5 км/ч — 122 ккал;
• велосипед 16 км/ч — 238 ккал;
• бег 8 км/ч — 290 ккал.

Три пробежки по полчаса в неделю — 870 ккал. Килограмм жировой ткани стоит 7 700 ккал, значит недельное кардио без изменений в еде даёт 113 граммов. За месяц — около 0,5 кг.

Для сравнения: дефицит 500 ккал в день, набранный едой, — 3 500 ккал в неделю, то есть 0,45 кг. В четыре раза больше при нулевых затратах времени.

Про «дожигание» после тренировки. Эффект существует: после интенсивной работы расход остаётся повышенным несколько часов. Величина — 6–15% от расхода самой тренировки. Для получасовой пробежки на 290 ккал это 17–44 ккал, то есть одно яблоко. Это не второй расход, а поправка третьего знака.

Свою дневную норму считайте на калькуляторе калорий, а расход ходьбы под свой вес и число шагов — в тексте про калории при ходьбе.

Силовая сжигает меньше, но выкидывать её нельзя

Силовая работа идёт примерно на 5 MET: при 70 кг это 350 ккал в час. Меньше бега почти вдвое. По расходу силовая проигрывает, и по нему её оценивать не нужно.

Смысл силовой в другом. При дефиците тело теряет и жир, и мышцы. Пропорция зависит от двух вещей: белка в рационе и наличия силовой нагрузки. Без них минус 8 кг на весах могут оказаться минус 6 кг жира и минус 2 кг мышц. Результат — меньший, но такой же мягкий человек и упавший расход покоя.

Силовая тренировка — это сигнал «мышца нужна». Плюс белок 1,6–2,2 г на килограмм веса, разобрано в тексте про норму белка. Тогда те же 8 кг уходят почти целиком из жира.

Отсюда ответ на вопрос заголовка. Кардио выигрывает по расходу за час, силовая решает, из чего именно вы похудеете. Обе нужны, но по разным причинам.

Тренировка для похудения: как собрать неделю

Рабочая раскладка для 70 кг:

• три силовые по часу — 1 050 ккал;
• две пробежки по 30 минут — 580 ккал;
• ходьба каждый день, 40 минут — 163 ккал в день, 1 140 за неделю.

Итого 2 770 ккал в неделю, то есть 0,36 кг жира. При этом ходьба, самая «слабая» строчка, даёт больше любой другой по отдельности — просто потому что делается семь раз, а не пять, и не мешает восстановлению.

Порядок в один день, если совмещаете: силовая первой, кардио после. Наоборот — приходите на подходы уставшим и берёте меньший вес, а именно вес удерживает мышцы.

Интервальная работа — короткие ускорения с отдыхом — экономит время, а не даёт особого жиросжигания. Двадцать минут интервалов дают примерно тот же расход, что сорок минут ровного кардио, и стоят дороже по восстановлению. Больше двух раз в неделю их ставить незачем.

Готовая раскладка на несколько недель собрана в программе похудения в зале.

Что решает на самом деле — суточный баланс

Тренировка на 500 ккал перекрывается одним капучино с сиропом и круассаном. Это не аргумент против тренировок, а указание на порядок величин: еда двигает баланс в разы сильнее, чем час работы.

Три ловушки, которые съедают весь результат.

• Компенсация едой. После тренировки аппетит выше, а «я заслужил» выдаёт лишние 300–600 ккал. Тренировка на 290 ккал уходит в ноль.
• Компенсация покоем. После тяжёлой сессии человек весь день сидит и меньше двигается. Суммарный дневной расход может даже упасть.
• Оценка расхода на глаз. Кардиотренажёры завышают расход на 15–30%, потому что не знают ваш вес и состав тела.

Приложение «Норма» вычитает записанную тренировку из дневного остатка по текущему весу — после сессии вы видите не «молодец», а новую цифру: сколько ещё можно съесть сегодня.

Коротко

• Отдельной жиросжигающей тренировки нет. Есть расход калорий и суточный баланс.
• На низком пульсе доля жира выше, на высоком выше абсолютный расход. Час ходьбы — 147 ккал из жира, час бега — 203.
• Три пробежки по 30 минут в неделю при 70 кг — 870 ккал, то есть 113 граммов жира.
• Дефицит 500 ккал в день даёт 0,45 кг в неделю. Еда двигает результат в четыре раза сильнее.
• «Дожигание» после тренировки — 6–15% от её расхода, а не второй расход.
• Силовая нужна не ради калорий, а чтобы вес уходил из жира, а не из мышц.