Что есть после тренировки

После силовой тренировки нужно 25–40 г белка и обычный приём пищи в ближайшие два часа. Не за 30 минут: «белково-углеводное окно» шириной в полчаса не подтвердилось. Когда суточное количество белка одинаковое, разница между «съел сразу» и «съел через два часа» в исследованиях не находится.

Откуда взялось белковое окно в 30 минут

Идея пришла из работ конца восьмидесятых и девяностых по восстановлению гликогена. Там действительно получалось: если дать углеводы сразу после нагрузки, запасы в мышцах восстанавливаются быстрее, чем если тянуть два часа.

Только условия у тех исследований были специфические:

• тренировка натощак, без еды перед ней;
• вторая тренировка в тот же день, через 4–8 часов;
• испытуемые — спортсмены на двухразовых тренировках.

Человек, который приходит в зал три раза в неделю после обеда, ни под одно условие не попадает. Мета-анализы, где суточный белок у групп уравняли, эффект тайминга не нашли: значение имеет сумма за день, а не минуты после последнего подхода.

Синтез мышечного белка после силовой держится примерно сутки, у новичков дольше. Окно не полчаса. Окно — день.

Что важнее тайминга: суточная сумма

Норма белка — 1,6–2,2 г на килограмм веса. Выше 2,2 прибавки нет, ниже 1,6 на дефиците начинают уходить мышцы.

Мужчина 85 кг: 136–187 г, рабочая цифра 170 г. Разложить её можно так:

• на 4 приёма — по 42 г;
• на 5 приёмов — по 34 г.

Ориентир на один приём — около 0,4 г на килограмм веса: для 85 кг это 34 г. Больше не вредно, просто излишек уходит в общий котёл энергии, а не в мышцы. Раскладка по весу и списки продуктов — на странице нормы белка.

Сколько белка съесть после тренировки

Порции, которые дают нужные 25–40 г:

• куриная грудка 150 г — 35 г белка, 170 ккал;
• треска 200 г — 34 г белка, 156 ккал;
• творог 5% 200 г — 34 г белка, 242 ккал;
• грудка индейки 150 г — 29 г белка, 126 ккал;
• греческий йогурт 2% 300 г — 30 г белка, 180 ккал;
• четыре яйца — 28 г белка, 345 ккал.

Разброс по калориям здесь в два раза при почти одинаковом белке. Это и есть настоящий выбор после тренировки: не «успеть за полчаса», а не залить нужные 35 г белка лишними 300 ккал.

Нужны ли углеводы после тренировки

Гликоген полностью восстанавливается за 20–24 часа, если за сутки набрано достаточно углеводов. Спешить есть смысл только в одном случае — когда вторая тренировка сегодня же, через несколько часов.

Второе, что стоит помнить: углеводы после зала берутся из дневной нормы, а не сверх неё. Мужчина 85 кг на дефиците ест 1 980 ккал, в них 172 г углеводов. Положить 60 г из этих 172 в приём после тренировки разумно — это 100 г гречки в сухом виде, 343 ккал. Но если те же 60 г добавить поверх нормы, дефицит за неделю уменьшится на 1 680 ккал, а это пятая часть килограмма жира.

Как считается сама норма и почему её пересматривают, разобрано в тексте как считать калории, про глубину — в разборе дефицита калорий.

Если тренировка утром натощак или поздно вечером

Утром натощак. Последний приём пищи был вечером, прошло 12 часов и больше. Поесть в ближайший час после тренировки здесь стоит, но не из-за окна: просто впереди целый день, и белок нужно куда-то раскладывать. Начнёте с 40 г — вечером не придётся добирать 90.

Через час-два после нормального обеда. Отдельный послетренировочный приём не нужен. Аминокислоты из обеда ещё в крови, и добавлять к ним ужин через 40 минут смысла нет.

Вечером в 21:00. Ужин после позднего зала ничему не мешает. Съеденное на ночь не превращается в жир иначе, чем съеденное в обед: считается суточная сумма. Если ужин в норму не влезает, вопрос не ко времени, а к завтраку и обеду.

Что есть после тренировки для похудения

Тот же белок, меньше углеводов и жира — потому что весь день ограничен, а белок режут последним.

Главная ошибка — считать тренировку разрешением. Час силовой у человека 85 кг это примерно 3,5–5 MET, то есть 300–425 ккал. Батончик и бутылка сока после зала — 450. Тренировка съедена целиком, ещё и с плюсом.

Практичный набор после зала на дефиците:

• 150–200 г белкового продукта — 30–40 г белка;
• 200 г овощей — объём и сытость почти без калорий;
• гарнир по остатку дневной нормы, а не по привычке.

Кардио и ходьба отдельного приёма пищи после себя не требуют вовсе — расход там измеряется сотнями килокалорий, а не тысячами. Если тренируетесь дома и без железа, готовые схемы есть в разделе упражнений.

В приложении «Норма» после закрытой тренировки видно не похвалу, а остаток дня: сколько калорий и сколько граммов белка ещё не добрано. Из этих двух цифр приём после зала и собирается.

Коротко

• Окна в 30 минут нет. Синтез мышечного белка после силовой держится около суток.
• После тренировки — 25–40 г белка и обычный приём пищи в ближайшие два часа.
• Суточная норма белка 1,6–2,2 г/кг. Для 85 кг это 136–187 г, по 34–42 г на приём.
• Гликоген восстанавливается за 20–24 часа. Спешить с углеводами нужно только при второй тренировке в тот же день.
• Углеводы после зала берутся из дневной нормы, а не сверх неё.
• Час силовой у человека 85 кг — 300–425 ккал. Это меньше, чем обычно съедают в награду за него.