Как накачать пресс: почему кубики видно не у всех

Пресс есть у всех. Видно его при проценте жира примерно 10–12% у мужчин и 18–20% у женщин. Мужчина 85 кг с 22% жира увидит кубики, сбросив около 10 кг: это 75 000 ккал, или пять месяцев при дефиците 500 ккал в день. Количество скручиваний на этот срок не влияет почти никак.

Кубики — это процент жира, а не количество повторов

Прямая мышца живота идёт от рёбер к лобковой кости и разделена поперечными сухожильными перемычками. Эти перемычки и создают рельеф. Они у вас уже есть — с рождения, независимо от тренировок.

Дальше простая механика: между кожей и мышцей лежит подкожный жир. При 25% жира его над животом 2–3 см, и никакой рельеф сквозь этот слой не читается. При 10% остаётся несколько миллиметров, и мышца видна.

Отсюда два следствия, которые экономят годы.

• Тренировка пресса делает мышцу толще, но не убирает то, что её закрывает. Толстая мышца под слоем жира — это чуть больший объём талии, а не кубики.
• Худой человек без единой тренировки пресса видит рельеф. Плоский, невыразительный, но видимый. Мышца там есть у всех.

Число кубиков тоже не тренируется. Перемычек обычно три, отсюда шесть блоков; у кого-то их две или четыре, отсюда четыре или восемь. Асимметрия — когда кубики слева и справа стоят не ровно напротив друг друга — нормальная анатомия, а не следствие кривой техники.

Сколько нужно сбросить, чтобы пресс стало видно

Считается через сухую массу. Сухая масса = вес × (1 − доля жира). Она при грамотном похудении остаётся на месте, поэтому целевой вес = сухая масса / (1 − целевая доля жира).

Мужчина, 85 кг, 22% жира:

• сухая масса — 85 × 0,78 = 66,3 кг;
• целевой вес при 12% — 66,3 / 0,88 = 75,3 кг;
• сбросить нужно 9,7 кг;
• 9,7 × 7 700 = 74 690 ккал;
• при дефиците 500 ккал в день — 149 дней, около пяти месяцев.

Женщина, 65 кг, 30% жира:

• сухая масса — 65 × 0,70 = 45,5 кг;
• целевой вес при 20% — 45,5 / 0,80 = 56,9 кг;
• сбросить нужно 8,1 кг;
• 8,1 × 7 700 = 62 370 ккал;
• при дефиците 400 ккал в день — 156 дней, тоже около пяти месяцев.

Оба расчёта держатся на одном условии: сухая масса не должна уйти вместе с жиром. Для этого нужны две вещи — силовые тренировки и белок 1,6–2,2 г на килограмм веса. Для мужчины 85 кг это 136–187 г в день, разбор нормы — в тексте про норму белка. Глубину дефицита выбирайте по разбору в тексте про дефицит калорий: глубже 25% от расхода сухая масса начинает уходить вместе с жиром, и расчёт выше перестаёт работать.

Упражнения на пресс: три типа движения

Мышцы корпуса делают не одно движение, а три. Программа, где есть только первое, оставляет две трети работы нетронутыми.

• Сгибание корпуса. Скручивания, подъём коленей в висе или лёжа. Прямая мышца живота тянет рёбра к тазу. 10–20 повторов.
• Сопротивление разгибанию. Планка, «мёртвый жук», «птица-собака». Мышца ничего не сгибает — она удерживает поясницу от прогиба. Именно эта работа переносится на приседания и жимы. 30–60 секунд.
• Сопротивление скручиванию и наклону в сторону. Боковая планка, ходьба с весом в одной руке, «дровосек» с резиной. Косые мышцы. 20–40 секунд на сторону.

Скручиваний в этом списке ровно одна треть. Планка и её варианты дают больше, потому что учат держать корпус жёстким под нагрузкой, а это то, ради чего пресс существует.

Пресс работает не только в упражнениях на пресс

Тяжёлое приседание, становая тяга, жим стоя, подтягивания, отжимания — во всех этих движениях корпус держит позвоночник и передаёт усилие между ногами и руками. Мышцы живота там работают в своём главном режиме: изометрически, против сгибания и скручивания.

Практический вывод для того, кто тренируется базой: отдельная работа на пресс нужна, но её нужно меньше, чем кажется. Две-три сессии по 10 минут в конце тренировки закрывают вопрос. Двадцать минут скручиваний ежедневно не дадут ничего сверх этого, кроме уставшей поясницы.

Сколько раз в неделю и сколько повторов

Пресс — обычная мышца. Восстанавливается за 24–48 часов, растёт от прогрессии нагрузки, не любит работу каждый день.

• 2–3 раза в неделю;
• 3–4 подхода на упражнение;
• сгибания — 10–20 повторов, статика — 30–60 секунд;
• последние 2–3 повтора должны быть тяжёлыми.

Прогрессия обязательна, иначе мышца перестаёт расти. Рычаги те же, что везде: увеличить время удержания, поднять ноги на возвышение, добавить вес на грудь, замедлить опускание до трёх секунд, перейти от коленей к прямым ногам.

Ежедневные 100 скручиваний — не прогрессия, а выносливость. Мышца адаптируется к объёму за две недели и дальше стоит на месте.

Частые ошибки

• Ждать кубиков от количества. Число повторов не меняет процент жира. Меняет его еда.
• Тянуть себя за шею. Руки скрещены на груди или у висков без давления. Тянуть должен живот, а не локти.
• Полные подъёмы корпуса с зафиксированными ногами. Основную работу делает подвздошно-поясничная мышца, поясница получает нагрузку зря. Скручивание — это отрыв лопаток, а не всей спины.
• Только скручивания. Косые и антиразгибательная работа выпадают, корпус остаётся слабым в том, ради чего он нужен.
• Проверять живот каждый день. Объём талии за сутки гуляет на 2–4 см от еды и воды. Мерить раз в неделю, утром, натощак.

Приложение «Норма» держит обе половины задачи на одном экране: еду по фото с пересчётом нормы калорий каждые две недели и тренировки с прогрессией, которая поднимается сама после закрытой сессии. Пресс без первой половины остаётся невидимым, сколько его ни тренируй.

Коротко

• Пресс есть у всех. Видимость решает процент жира: 10–12% у мужчин, 18–20% у женщин.
• Мужчине 85 кг с 22% жира до кубиков — около 10 кг, то есть 75 000 ккал и пять месяцев.
• Число кубиков задано перемычками мышцы от рождения. Асимметрия — нормальная анатомия.
• Корпус делает три вида работы: сгибание, сопротивление разгибанию, сопротивление скручиванию. Скручивания — одна треть.
• 2–3 сессии в неделю по 3–4 подхода. Ежедневные сто повторов не прогрессия, а выносливость.
• Без белка 1,6–2,2 г на кг и силовых вес уйдёт вместе с мышцей, и расчёт по проценту жира не сработает.