Упражнения

Упражнения с гантелями: 47 с техникой и ошибками

Пары гантелей хватает на полноценную программу: жимы, тяги, приседания и выпады, румынская тяга, руки и плечи. Гантели честнее штанги — сильная сторона не тянет слабую.

Жать от себя

15

Жим гантелей лёжаГантели · Скамья · базовое Жим гантелей вверхГантели · базовое Жим АрнольдаГантели · базовое Жим гантелей на наклоннойГантели · Скамья · базовое Жим гантелей с полаГантели · базовое Жим гантели одной рукой стояГантели · базовое Разводка гантелей лёжаГантели · Скамья Махи гантелями в стороныГантели · Резинки Французский жимГантели · Штанга · Скамья Подъёмы гантелей перед собойГантели · Резинки Разгибание из-за головыГантели · Блочный тренажёр Разгибание гантели из-за головыГантели Разгибание руки в наклонеГантели Разводка гантелей на наклоннойГантели · Скамья Жим СвендаГантели

Тянуть к себе

15

Тяга гантели в наклонеГантели · Скамья · базовое Тяга двух гантелей в наклонеГантели · базовое Тяга гантелей в упоре лёжаГантели · базовое Подъём гантелей на бицепсГантели Молотковые сгибания (молотки)Гантели Разведения в наклонеГантели · Резинки · Блочный тренажёр ШрагиГантели · Штанга Пуловер с гантельюГантели · Скамья Тяга к подбородкуШтанга · Гантели · Блочный тренажёр Сгибания на скамье СкоттаГантели · Штанга · Скамья Концентрированные сгибанияГантели Сгибания запястийГантели · Штанга Отведение гантелей назад в наклонеГантели Сгибания на бицепс на наклонной скамьеГантели · Скамья Сгибания ЗоттманаГантели

Приседать

10

Гоблет-присед с гантельюГантели · Гиря · базовое ВыпадыСвоё тело · Гантели · базовое Болгарские выпадыГантели · Своё тело · Скамья · базовое Зашагивания на опоруГантели · Своё тело · Скамья · базовое Выпады в движенииСвоё тело · Гантели · базовое Обратные выпадыСвоё тело · Гантели · базовое Трастеры с гантелямиГантели · базовое Приседания сумоСвоё тело · Гантели · базовое Подъёмы на носкиСвоё тело · Гантели · Тренажёры Подъёмы на носки с гантелямиГантели

Наклоняться

3

Румынская тяга с гантелямиГантели · Гиря · базовое Румынская тяга на одной ногеГантели · Своё тело · базовое Рывок гантелиГантели · базовое

Держать корпус

4

Прогулка с гантелямиГантели · Гиря · базовое Прогулка с гирей у грудиГиря · Гантели · базовое Русский твистСвоё тело · Гантели · Гиря Наклоны в стороны с гантельюГантели

Как собрать тренировку

На тренировку всего тела: присед или выпад, жим, тяга, наклон и упражнение на корпус. Шаг прибавки — следующая пара гантелей.

Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.

Другие подборки

Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь

«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.

Скачать приложение