Упражнения

Упражнения на спину: 43 с техникой и ошибками

Спину тренируют двумя типами тяг: вертикальными (подтягивания, тяга верхнего блока — ширина спины) и горизонтальными (тяги в наклоне и к поясу — толщина). Отдельно — поясница: гиперэкстензия и наклоны укрепляют её, но только с ровной спиной.

Тянуть к себе

31

Наклоняться

4

Становая тягаШтанга · базовое Тяга с плинтовШтанга · базовое ГиперэкстензияТренажёры Разгибания спины в тренажёреТренажёры

Держать корпус

7

Прогулка с гантелямиГантели · Гиря · базовое СуперменСвоё тело Птица-собакаСвоё тело Кошка-верблюдСвоё тело Ротации грудного отделаСвоё тело Скручивание лёжа для поясницыСвоё тело Разминка суставовСвоё тело

Дышать

1

Гребной тренажёрГребля · базовое

Тоже нагружают, но не главная цель

Приседания со штангой Румынская тяга Румынская тяга с гантелями Махи гирей Мёртвый жук Русский твист Ролик для пресса Разведения в наклоне Тяга к лицу Обратная бабочка Наклоны со штангой Тяга к подбородку Махи в стороны на блоке Румынская тяга на одной ноге Прогулка с гирей у груди Взятие гири на грудь

Как собрать тренировку

Одна вертикальная и одна горизонтальная тяга за тренировку, 3–4 подхода по 6–12 повторов. Поясницу — в конце, 2–3 подхода без рывков.

Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.

Другие подборки

Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь

«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.

Скачать приложение