Подтягивания узким хватом: техника и ошибки
Узкий хват укорачивает рычаг: сильнее включаются бицепс и нижняя часть широчайших, а путь тела вверх получается длиннее, чем при широком хвате.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Возьмитесь за перекладину на ширине ладони, хват сверху или снизу
- Повисните на прямых руках, лопатки опустите, корпус напрягите
- На выдохе тяните локти вниз и назад, грудь ведите к перекладине
- Вверху задержитесь на секунду, стараясь коснуться грифа низом груди
- На вдохе опускайтесь до полного виса, ногами не раскачивая
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, бицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания узким хватом»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Подтягивания узким хватом»?
Подойдут: подтягивания и подтягивания обратным хватом. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: на турнике.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.