Пуловер на блоке: техника и ошибки
Блок держит широчайшие под нагрузкой на всей дуге и позволяет работать стоя — спина изолируется без участия бицепса.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте лицом к верхнему блоку, возьмите прямую рукоять хватом сверху
- Отшагните назад, наклоните корпус вперёд, руки вытяните, локти чуть согнуты
- На выдохе тяните рукоять вниз по дуге к бёдрам, не сгибая локти
- Внизу сожмите широчайшие на секунду, корпус остаётся неподвижным
- На вдохе отпускайте руки вверх медленно, до ощутимого растяжения боков
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: грудь, трицепс, пресс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер на блоке»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: грудь, трицепс и пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Пуловер на блоке»?
Подойдут: пуловер с гантелью и тяга верхнего блока. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок. Дома его заменит: пуловер с гантелью.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.