Тяга верхнего блока обратным хватом: техника и ошибки
Обратный хват укорачивает амплитуду и подключает бицепс, а локти идут вдоль корпуса — нагрузка смещается на низ широчайших.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Зажмите бёдра валиками, возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч
- Отклоните корпус назад градусов на десять, грудь раскройте
- Сначала опустите плечи, затем на выдохе тяните гриф к верху живота
- Локти идут вниз вплотную к бокам, внизу сведите лопатки и задержитесь
- На вдохе отпускайте гриф вверх медленно, до полного растяжения широчайших
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, бицепс, предплечья.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока обратным хватом»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, бицепс и предплечья.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 2,5 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока обратным хватом»?
Подойдут: тяга верхнего блока и подтягивания обратным хватом. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.