Пуловер с гантелью: техника и ошибки
Пуловер растягивает широчайшие и грудную в непривычной плоскости и попутно раскрывает грудную клетку — редкое движение в обычной программе.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Лягте вдоль скамьи, возьмите одну гантель двумя ладонями за верхний блин
- Выжмите её над грудью, локти слегка согните и зафиксируйте этот угол
- На вдохе опускайте гантель по дуге за голову до ощутимого растяжения
- Рёбра держите опущенными, поясница не отрывается от скамьи
- На выдохе верните гантель по той же дуге до положения над грудью
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь, широчайшие. Помогают: трицепс, пресс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гантелью»?
Основная нагрузка: грудь и широчайшие. Помогают: трицепс и пресс.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Пуловер с гантелью»?
Подойдут: тяга верхнего блока. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями и со скамьёй или устойчивым стулом.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: прогиб в пояснице при опускании за голову; чрезмерный заход за голову при тугих плечах; слишком тяжёлая гантель и потеря контроля над головой. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.