Тяга блока одной рукой: техника и ошибки
Тяга одной рукой даёт больше амплитуды и позволяет догрузить отстающую сторону — свободная рука не помогает, и обман исключён.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте одну D-рукоять на верхний блок, возьмите её и опуститесь на колено или сядьте
- Вытяните руку вверх полностью, чувствуя растяжение широчайшей по боку
- На выдохе тяните локоть вниз и к боку, корпус при этом не поворачивайте
- Внизу подведите локоть к рёбрам и задержитесь на секунду
- На вдохе отпускайте руку вверх медленно; отработайте обе стороны поровну
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина, бицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга блока одной рукой»?
Основная нагрузка: широчайшие. Помогают: спина и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Тяга блока одной рукой»?
Подойдут: тяга верхнего блока и тяга нижнего блока. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужен тренажёр или блок.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.