Упражнения на тренажёрах в зале: 51 с техникой и ошибками
Тренажёр задаёт траекторию сам, поэтому с него проще начать и безопаснее работать до отказа. Блоки (кроссовер, верхний и нижний блок) держат натяжение по всей амплитуде. Главное — настройка: сиденье и упоры под свой рост, ось вращения тренажёра совпадает с осью сустава.
Жать от себя
11Тянуть к себе
16Приседать
11Наклоняться
10Держать корпус
3Пример: всё тело на тренажёрах
- Жим ногами — 3 × 10–12
- Жим в тренажёре от груди — 3 × 10–12
- Тяга в тренажёре сидя — 3 × 10–12
- Тяга верхнего блока — 3 × 10–12
- Сгибания ног лёжа — 2 × 12–15
- Скручивания на блоке — 2 × 12–15
Отдых 1–1,5 минуты. Перед первым подходом — разминочный с половиной веса.
Как собрать тренировку
Тренажёры хорошо дополняют базу или заменяют её новичку: 4–6 движений, 3 подхода по 10–12. Вес меняется штифтом — следующий шаг, когда все подходы закрыты сверху.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.