Норма для Android — уже можноНорма для Android — уже можно пока идёт тест — бесплатно СкачатьСкачать Норма для iPhone — уже можно, в браузереНорма для iPhone — в браузере без App Store · пока идёт тест — бесплатно Открыть веб-версиюОткрыть Android — RuStore или файл, iPhone — веб-версияAndroid и iPhone — уже можно пока идёт тест — бесплатно Как установитьУстановить Android — RuStore или файл, iPhone — веб-версия: уже можноAndroid и iPhone — уже можно пока идёт тест — бесплатно Как установитьУстановить
Упражнения

Упражнения дома без инвентаря: 58 с техникой и ошибками

Без железа нагрузку растят повторами, темпом и усложнением варианта: отжимания с колен → обычные → с ногами на возвышении. В «Норме» для этого есть «лесенка»: уровень растёт сам, когда вы закрываете все подходы.

Жать от себя

8
ОтжиманияСвоё тело · базовое Отжимания с коленСвоё тело · базовое Отжимания уголкомСвоё тело · базовое Алмазные отжиманияСвоё тело · базовое Отжимания с хлопкомСвоё тело · базовое Отжимания широким хватомСвоё тело · базовое Отжимания на кулакахСвоё тело · базовое Стойка на руках у стеныСвоё тело · базовое

Приседать

9
ПриседанияСвоё тело · базовое Выпрыгивания из приседаСвоё тело · базовое Запрыгивания на тумбуСвоё тело · базовое Приседание на одной ноге («пистолет»)Своё тело · базовое Выпады в прыжкеСвоё тело · базовое Броски мяча в стену (wall ball)Своё тело · базовое Стульчик у стеныСвоё тело Сисси-приседСвоё тело Растяжка икроножныхСвоё тело

Наклоняться

6
Ягодичный мостикСвоё тело · базовое Нордические сгибанияСвоё тело Ягодичный мост «лягушка»Своё тело Растяжка задней поверхностиСвоё тело Ягодичный мост на одной ногеСвоё тело Растяжка ягодичных «голубь»Своё тело

Держать корпус

28
Медвежья походкаСвоё тело · базовое ПланкаСвоё тело Боковая планкаСвоё тело Мёртвый жукСвоё тело СкручиванияСвоё тело СуперменСвоё тело Подъём ног лёжаСвоё тело ВелосипедСвоё тело Ролик для прессаСвоё тело Лодочка (hollow)Своё тело СкладкаСвоё тело Планка с касанием плечСвоё тело Птица-собакаСвоё тело Кошка-верблюдСвоё тело Растяжка сгибателей бедраСвоё тело Ротации грудного отделаСвоё тело Ролик с коленСвоё тело Скручивания с поворотомСвоё тело Обратная планкаСвоё тело Вакуум животаСвоё тело Боковые скручивания лёжаСвоё тело Скручивания с касанием носковСвоё тело Планка с подтягиванием коленаСвоё тело Растяжка груди в дверном проёмеСвоё тело «Собака мордой вниз»Своё тело Скручивание лёжа для поясницыСвоё тело Растяжка шеиСвоё тело Разминка суставовСвоё тело

Дышать

7
БерпиСвоё тело · базовое СкалолазСвоё тело · базовое Скакалка, двойные оборотыСвоё тело · базовое Бой с теньюСвоё тело · базовое Бег на месте с высоким подниманием коленСвоё тело · базовое Прыжки «звёздочка»Своё тело СкакалкаСвоё тело

Как собрать тренировку

Круг из 4–5 движений: присед или выпад, отжимание, мостик, планка и одно кардио-движение. 3 круга, отдых между кругами 1–2 минуты.

Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.

Другие подборки

На прессНа спинуНа грудьНа ногиНа ягодицыНа плечиНа бицепсНа трицепсС гантелямиС резинкойС гирейНа турникеДля похуденияДля начинающихКардиоСо штангойВ зале на тренажёрахНа рукиНа бёдраНа икрыС гантелями для женщинС гантелями для мужчинДля женщинДля мужчинБазовыеУтренняя зарядкаДля осанкиНа растяжкуДома для женщинДома для мужчинФункциональныевсе упражненияготовые программы

Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь

«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.

Скачать приложение