Растяжка задней поверхности: техника и ошибки
Зажатая задняя поверхность бедра тянет таз назад и круглит поясницу в наклонах. Эта растяжка возвращает наклон и снимает нагрузку со спины.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните стопой к бедру
- Выпрямите спину и разверните таз вперёд над вытянутой ногой
- Наклоняйтесь вперёд от таза, сохраняя спину прямой, а не скругляя её
- Опускайтесь до ощутимого натяжения без боли и дышите ровно
- Держите тридцать-шестьдесят секунд и смените ногу
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: ягодицы.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
По теме
Ещё «наклоняться»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка задней поверхности»?
Основная нагрузка: задняя поверхность бедра. Помогают: ягодицы.
Сколько держать и сколько подходов?
2–3 подхода на время, пока держится правильное положение. Как только техника поплыла — подход закончен: лишние секунды с прогибом в пояснице пользы не добавляют.
Чем заменить упражнение «Растяжка задней поверхности»?
Подойдут: растяжка сгибателей бедра. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Да: упражнение делается без инвентаря.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.