Упражнения на растяжку: 12 с техникой и ошибками
Растяжку делают после тренировки или отдельно, на тёплые мышцы. Тянуть — до ощущения натяжения, а не до боли, без пружинящих рывков. Гибкость растёт медленно и только при регулярности: несколько минут почти каждый день дают больше, чем час раз в неделю.
Тянуть к себе
1Приседать
1Наклоняться
2Держать корпус
8Растяжка после тренировки на 8 минут
- Растяжка задней поверхности — 30–40 секунд
- Растяжка сгибателей бедра — 30–40 секунд на сторону
- Растяжка ягодичных «голубь» — 30–40 секунд на сторону
- Растяжка икроножных — 30 секунд на сторону
- Растяжка груди в дверном проёме — 30–40 секунд
- Растяжка широчайших — 30 секунд
Каждое положение — 30–40 секунд, на обе стороны.
Как собрать тренировку
5–10 минут после тренировки: 4–6 упражнений по 30–40 секунд, дыхание спокойное. Если сидите весь день — в приоритете сгибатели бедра, грудь и задняя поверхность бедра.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.