Упражнения на икры: 7 с техникой и ошибками
Икры — это две мышцы: икроножная (работает на прямых ногах — подъёмы стоя) и камбаловидная (на согнутых — подъёмы сидя). Нужны оба варианта. Икры каждый день носят вес тела, поэтому растут медленно и любят полную амплитуду с паузой внизу.
Приседать
5Дышать
2Тоже нагружают, но не главная цель
Пример: икры за 10 минут
- Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 × 10–15
- Подъёмы на носки сидя — 3 × 12–15
- Подъёмы на носки с гантелями — 2 × 15
Отдых 45–60 секунд. Дома — подъёмы на носки на ступеньке, на одной ноге.
Как собрать тренировку
2–3 раза в неделю в конце тренировки: подъёмы стоя и сидя по 3 подхода на 10–15 повторов, внизу пауза 1–2 секунды, наверху — максимально на носок.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.