Упражнения дома для мужчин: 50 с техникой и ошибками
Дома мужчине нужны три вещи: отжимания в разных вариантах, турник и пара разборных гантелей. Для груди и рук хватает отжиманий с ногами на опоре и алмазных, для спины — подтягиваний и тяг гантели, для ног — болгарских выпадов: на одной ноге свой вес работает как штанга.
Жать от себя
15Тянуть к себе
14Приседать
14Наклоняться
4Держать корпус
3Пример: тренировка дома на всё тело
- Подтягивания — 4 × до отказа
- Отжимания с ногами на возвышении — 4 × 10–15
- Болгарские выпады — 3 × 8–12 на ногу
- Тяга гантели в наклоне — 3 × 8–12 на руку
- Отжимания уголком — 3 × 8–12
- Планка — 3 × 45 секунд
Отдых 1,5 минуты. Нет турника — замените подтягивания тягой гантели в наклоне.
Как собрать тренировку
3–4 тренировки в неделю: «верх — низ» или на всё тело. Без веса — «лесенка» по 5 подходов, с гантелями — 3–4 подхода по 8–12.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.