Тяга гантелей в упоре лёжа: техника и ошибки
Тяга и антиротационная планка в одном движении: спина тянет гантель, а пресс и косые не дают тазу провернуться, пока вес переносится на одну руку.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте в упор лёжа, держась за гантели, стопы шире плеч
- Выстройте прямую линию от пяток до макушки, таз не поднимайте
- На выдохе подтяните одну гантель к поясу, локоть идёт вдоль рёбер
- Таз держите ровно: плечи и бёдра остаются параллельны полу
- На вдохе опустите гантель и повторите с другой руки, чередуя стороны
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: спина. Помогают: пресс, косые мышцы живота, широчайшие, бицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «тянуть к себе»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей в упоре лёжа»?
Основная нагрузка: спина. Помогают: пресс, косые мышцы живота, широчайшие и бицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1 кг.
Чем заменить упражнение «Тяга гантелей в упоре лёжа»?
Подойдут: тяга гантели в наклоне и планка с касанием плеч. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.