Упражнения для похудения: 66 с техникой и ошибками
Худеют от дефицита калорий, а не от конкретного упражнения: жир на животе или боках упражнениями «на это место» не сжигается. Тренировка делает две вещи — добавляет расход и сохраняет мышцы, пока вы едите меньше. Поэтому лучше всего работают движения, где участвует много мышц сразу, и обычное кардио.
Жать от себя
16Тянуть к себе
3Приседать
14Наклоняться
6Держать корпус
3Дышать
24Пример: круговая тренировка на всё тело
- Гоблет-присед с гантелью — 15
- Отжимания — 10–15 (можно с колен)
- Румынская тяга с гантелями — 12–15
- Тяга гантели в наклоне — 12–15 на руку
- Скалолаз — 30 секунд
- Планка — 30–45 секунд
3 круга, между движениями 20–30 секунд, между кругами 1–2 минуты. После — 20 минут быстрой ходьбы.
Как собрать тренировку
3 силовые в неделю кругом (5–6 движений подряд, 3 круга) и 2 кардио по 30–40 минут. Повторы — 10–15: вес умеренный, но последние повторы даются тяжело. Дефицит считайте от расхода минус 15–20%: сильнее — растёт риск сорваться.
Когда прибавлять: у каждого упражнения есть коридор повторов. Закрыли верхнюю границу во всех подходах — на следующей тренировке шаг вверх по весу, не закрыли — тот же вес. Так работает дневник в «Норме»: вес прошлого раза уже подставлен, подсказка о прибавке появляется сама.
Другие подборки
Программа из этих упражнений — под ваш инвентарь
«Норма» соберёт неделю под цель и посчитает веса. Сейчас бесплатно.