Дышатьсердце и выносливость · квадрицепс · ягодицы · задняя поверхность бедра · икры
Степпер: техника и ошибки
Бесконечная лестница: пульс и работа ягодичных как при подъёме в горку, но без спуска, который и бьёт по коленям.
Тренажёрыинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте на ступени, выставьте небольшую скорость и выпрямите спину
- Ставьте всю стопу на ступень и выталкивайте себя пяткой
- Руками поручней касайтесь для равновесия, но вес на них не переносите
- Держите темп, при котором дышать тяжело, но разговор короткими фразами возможен
- Последние минуты сбросьте скорость и дайте пульсу опуститься
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость, квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Повисание на поручнях всем весом
Шаг только носком без опоры на пятку
Корпус завален вперёд, спина круглая
Слишком высокий темп с первой минуты
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Степпер» за 30 минут?
Около 326 ккал при весе 70 кг (лестница-тренажёр (вращающиеся ступени), 9,3 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 279, при 90 кг — 419. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.