Берпи: техника и ошибки
Самое жёсткое кардио без инвентаря: за один повтор тело проходит присед, планку, отжимание и прыжок, пульс взлетает за полминуты.
Своё телоинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
нетнагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Из положения стоя присядьте и поставьте ладони на пол перед стопами
- Прыжком отбросьте стопы назад в упор лёжа, тело вытяните в линию
- Опуститесь грудью к полу и отожмитесь, не роняя таз
- Прыжком подтяните стопы обратно к ладоням, спина при этом прямая
- На выдохе выпрыгните вверх с хлопком над головой и мягко приземлитесь
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость. Помогают: грудь, плечи, трицепс, пресс, квадрицепс.
Ошибки
Провисшая поясница в фазе планки · опасно
Жёсткое приземление на прямые ноги · опасно
Темп, при котором техника рассыпается к пятому повтору · опасно
Отжимание заменено падением на живот
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Берпи» за 30 минут?
Около 385 ккал при весе 70 кг (интервалы: берпи, скалолаз, выпрыгивания, табата, 11 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 330, при 90 кг — 495. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.