Подъём по лестнице: техника и ошибки
Подъём по лестнице грузит ягодичные и квадрицепс сильнее ходьбы и при этом остаётся доступным кардио без всякого зала.
Своё тело, Тренажёрыинвентарь — хотя бы одно из
—без веса: растёт уровень
коленинагрузка на зоны риска
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте перед лестницей, спину держите прямой, взгляд на пару ступеней вперёд
- Ставьте на ступень всю стопу и выталкивайте себя пяткой, а не носком
- Поднимайтесь ровным темпом, помогая себе свободным движением рук
- Дышите ритмично: тяжело, но короткую фразу сказать можно
- Вниз спускайтесь медленно и мягко — спуск тяжелее для коленей, чем подъём
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: сердце и выносливость, квадрицепс. Помогают: ягодицы, задняя поверхность бедра, икры.
Ошибки
Повисание на перилах всем весом
Прыжки через ступеньку при лишнем весе · опасно
Сутулая спина и взгляд под ноги
Быстрый сброс вниз, ударный для коленей · опасно
Чем заменить
По теме
Ещё «дышать»
Частые вопросы
Сколько калорий сжигает «Подъём по лестнице» за 30 минут?
Около 238 ккал при весе 70 кг (в среднем, 6,8 MET по Compendium of Physical Activities 2024). При 60 кг — 204, при 90 кг — 306. Другие темпы — на странице расхода калорий.
Сколько кардио нужно в неделю?
ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс силовые дважды в неделю. Умеренная — когда можно говорить фразами, но не петь.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.