Калькулятор жима лёжа: разовый максимум
Введите вес и сколько раз подняли его в подходе до отказа — калькулятор оценит максимум на один раз (1ПМ) по двум формулам и покажет, какой вес брать на нужное число повторов. Подходит и для приседа, и для становой тяги.
Крупная цифра — среднее двух формул, округлено до 0,5 кг.
Вести веса в приложенииВес на нужное число повторов
От вашего максимума. Это вес на подход до отказа; для рабочих подходов с запасом 1–2 повтора — на 5–10% меньше.
| Повторов | % от максимума | Вес, кг |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 94,5 |
| 2 | 94% | 88,5 |
| 3 | 91% | 86 |
| 4 | 88% | 83,5 |
| 5 | 86% | 81 |
| 6 | 83% | 78,5 |
| 8 | 79% | 74,5 |
| 10 | 75% | 71 |
| 12 | 71% | 67,5 |
| 15 | 67% | 63 |
Как считается максимум
Проверять максимум на один раз тяжело и рискованно, поэтому его оценивают по подходу до отказа с меньшим весом. Две самые распространённые формулы:
- Эпли (Boyd Epley, 1985): максимум = вес × (1 + повторы ÷ 30).
- Бжицки (Matt Brzycki, 1993): максимум = вес × 36 ÷ (37 − повторы).
На 2–10 повторах они расходятся на 1–3 кг. Чем больше повторов в подходе, тем сильнее результат зависит от выносливости, а не от силы, — поэтому для оценки берите тяжёлый подход на 3–8 повторов.
Зачем знать максимум
Чтобы подобрать рабочий вес: программы часто пишут нагрузку в процентах — «5 × 5 с 80%». Но для обычных тренировок максимум не обязателен. В «Норме» вес следующего подхода считается по тому, как вы закрыли прошлый: сделали верх диапазона во всех подходах — шаг вверх, не сделали — тот же вес. Проверять максимум для этого не нужно никогда.
Если всё же проверяете — только после разминки, со страхующим или в раме с ограничителями, и не чаще раза в несколько месяцев.
Техника упражнений
Частые вопросы
Как рассчитать разовый максимум в жиме лёжа без проверки?
Сделайте подход до отказа с весом, который поднимаете 3–8 раз, и подставьте вес и повторы в формулу. Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Бжицки: вес × 36 ÷ (37 − повторы). Например, 80 кг на 6 раз — это 96 кг по Эпли и 93 кг по Бжицки.
Какая формула точнее?
До 10 повторов Эпли и Бжицки дают почти одно и то же, расхождение 1–3 кг. На 12 и больше повторов обе ошибаются сильнее: выносливость у всех разная. Поэтому для расчёта берите тяжёлый подход на 3–8 повторов.
Работает ли калькулятор для приседа и становой тяги?
Да, формулы те же — выберите упражнение в калькуляторе. Точнее всего оценка по тяжёлому подходу на 3–5 повторов: чем больше повторов, тем сильнее на результат влияет выносливость, а не сила.
Какой вес брать на тренировке, если знаю максимум?
Смотрите таблицу на этой странице: на 5 повторов — около 86% от максимума, на 8 — около 79%, на 10–12 — 71–75%. Это вес на подход до отказа; на рабочие подходы с запасом в 1–2 повтора берите на 5–10% меньше.
Нужно ли проверять максимум на один раз?
Для тренировок — нет: прогресс видно и по весу на 5–8 повторов. Если проверяете — только со страхующим или в раме с ограничителями, после разминки, и не чаще раза в несколько месяцев.