Армейский жим: техника и ошибки
Жим над головой стоя: плечи, трицепс и весь корпус как опора.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Гриф на передних дельтах, хват чуть шире плеч, локти чуть впереди
- Стопы на ширине таза, ягодицы и пресс напряжены
- На выдохе выжмите штангу вверх, чуть убрав голову назад
- Вверху гриф над серединой стопы, руки прямые, голова проходит вперёд
- На вдохе опускайте гриф на дельты подконтрольно
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи. Помогают: трицепс.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
По теме
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Армейский жим»?
Основная нагрузка: плечи. Помогают: трицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Для набора массы — 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1,5–2 минуты. Для похудения и формы — 10–15 повторов с умеренным весом. Новичку — 3 подхода. Вес растёт, когда все подходы закрыты на верхней границе: шаг — 1,25 кг.
Чем заменить упражнение «Армейский жим»?
Подойдут: жим гантелей вверх и жим Арнольда. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Нет, нужна штанга. Дома его заменит: жим гантелей вверх и жим Арнольда.
Опасно ли упражнение для плеч и поясницы?
Нагрузка на плечи и поясницу есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: прогиб в пояснице вместо работы плеч; жим из-за головы. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.