Подъёмы гантелей перед собой: техника и ошибки
Добивка переднего пучка дельты — для тех, кому мало жимов.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Встаньте прямо, гантели перед бёдрами, ладони вниз
- Живот напряжён, корпус не двигается
- На выдохе поднимите руку до уровня плеча, локоть чуть согнут
- Секунда вверху, затем на вдохе медленно вниз
- Чередуйте руки или поднимайте обе — главное, без раскачки
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: плечи.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Подъёмы гантелей перед собой»?
Основная нагрузка: плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Подъёмы гантелей перед собой»?
Подойдут: жим гантелей вверх и махи гантелями в стороны. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями и с резинкой.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.